Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis
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Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis

Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis

riz à l'ail et au gingembre

Le poulet au sésame est croquant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Vous cuisinez des aiguillettes de poulet, la partie la plus tendre du filet de poulet.

Tags:
Moins de CO2e
Famille
Allergènes:
Graines de sésame
Blé
Soja

Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Poivron

½ pièce(s)

Carotte

1 pièce(s)

Gousse d'ail

5 g

Purée de gingembre

75 g

Riz basmati

1 sachet(s)

Graines de sésame

(Contient Graines de sésame Peut contenir Fruits à coque, Arachides)

15 g

Chapelure panko

(Contient Blé)

100 g

Aiguillettes de poulet

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Huile d'olive

½ cs

Beurre [végétal]

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

25 g

Farine

30 ml

Eau pour la sauce

1 cc

Miel

1 cc

Sambal Lucullus

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3489 kJ
Énergie (kcal)834 kcal
Graisses26.7 g
dont saturés7.6 g
Glucides100.6 g
dont sucres13 g
Fibres8 g
Protéines42.3 g
Sel3.4 g

Ustensiles

Bol
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Assiette creuse
Essuie-tout
Poêle
Petit bol

Instructions

Préparer les légumes
1

Préchauffez le four à 200°C. Coupez la courgette en rondelles de 1 cm d'épaisseur, le poivron et la carotte en lamelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 18 à 20 minutes.

Cuire le riz
2

Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail, la purée de gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube de légumes par personne et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez ensuite la casserole du feu et réservez 10 minutes à couvert.

Paner le poulet
3

Dans une assiette creuse, mélangez, par personne : 25 g de farine avec 30 ml d'eau en un tout homogène. Dans l'autre assiette creuse, mélangez les graines de sésame avec la panko, du sel et du poivre. Épongez le poulet avec l'essuie-tout. Passez le poulet dans la farine et l'eau, puis dans dans le mélange de graines de sésame et chapelure panko. Déposez le poulet pané sur une assiette.

Cuire le poulet
4

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire/dorer 2 minutes de chaque côté. Retirez-le de la poêle, disposez-le sur la de plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.

Apprêter
5

Mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol. Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four et arrosez-les du mélange de miel et sauce soja. Mélangez-bien. Remettez au four et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient prêts.

Servir
6

Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poulet sur le riz.

Le saviez-vous ? Les légumes sont bons pour la santé. Ils réduisent pas exemple le risque de maladies chroniques. Moins de 4 personnes sur 10 en consomment 200 g par jour. Cette recette en contient plus et vous permet ainsi d'en absorber 4/5 des AJR.