Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis
servis avec du riz à l'ail et au gingembre
Le poulet au sésame est croquant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Vous cuisinez aujourd’hui des aiguillettes de poulet, la partie la plus tendre du filet de poulet.
Ingrédients
2 cm
Gingembre frais
3 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Poivron
75 g
Riz basmati
4 pièce(s)
Œuf
10 g
Graines de sésame
10 g
Chapelure panko
100 g
Aiguillettes de poulet
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
1 cc
Sambal Lucullus
1 cs
Farine
1 cs
Huile d'olive
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cc
Miel
½ cs
Beurre [végétal]
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette en rondelles de 1 cm d'épaisseur et le poivron en lamelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 18 à 20 minutes.
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Ajoutez-y l'ail, le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/4 du bouillon de légumes en cube par personne et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez ensuite la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.
Prenez 3 assiettes creuses. Dans la 1ère, mélangez de la farine à une pincée de sel. Dans la 2e, battez 1/2 œuf par personne à la fourchette. Dans la 3e, mélangez les graines de sésame à la chapelure panko, puis salez et poivrez. Passez d'abord le poulet dans la farine - en veillant à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, dans l’œuf battu et enfin, dans le mélange de graines de sésame et de chapelure panko. Mettez le poulet pané sur une assiette.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la poêle. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes par côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, disposez-le sur la de plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
Mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol. Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four et versez le mélange de miel et sauce soja par-dessus. Mélangez-bien. Remettez au four et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient prêts.
Conseil: Si vous surveillez votre consommation de sel, utilisez la moitié de la sauce soja. Chacun pourra éventuellement en rajouter à sa convenance au moment du service.
Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poulet sur le riz.
Conseil: Le saviez-vous ? Notre consommation moyenne de légumes n’atteint pas 150 g par jour, soit un peu moins que les AJR. Avec 250 g de légumes par portion de cette recette, vous êtes paré(e) !