Orzo au brocoli, pecorino et graines de tournesol
servi avec du thym citron frais
.
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
200 g
Brocoli
2.5 g
Thym citron frais
(Peut contenir Céleri)
10 g
Graines de tournesol
(Peut contenir Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)
85 g
Orzo
25 g
Pecorino râpé
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
175 ml
Bouillon de légumes
½ cs
Huile d'olive
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon. Dans la casserole, portez une grande quantité d’eau à ébullition pour le brocoli. Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l'ail. Taillez les bouquets de brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux. Détachez les feuilles du thym citron des branches et émincez-les.
Faites chauffer le wok ou la sauteuse à feu vif et faites-y dorer les graines de tournesol à sec. Réservez-les.
Dans le même wok ou sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive et revenir l’oignon et l’ail 2 minutes à feu doux. Ajoutez le thym citron et l’orzo, puis touillez 1 minute à feu moyen-doux. Versez le bouillon et faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux et à couvert. Remuez régulièrement. Ajoutez éventuellement de l’eau si l’orzo s'assèche trop.
Pendant ce temps, faites cuire le brocoli 6 à 8 minutes à couvert, puis égouttez-le.
Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? 200 g de brocoli (comme dans ce plat), contiennent plus des AJR en vitamine C. Parfaits pour donner un coup de pouce à votre système immunitaire !
Ajoutez le brocoli et la moitié du pecorino à l’orzo, puis remuez jusqu’à ce que le fromage fonde. Salez et poivrez.
Conseil: Si vous souhaitez donner plus de piquant à ce plat, ajoutez 1 cc de harissa.
Servez l’orzo sur les assiettes, parsemez des graines de tournesol et du reste de pecorino.
Conseil: Dans cette recette, vous utilisez 25 g de pecorino par personne, soit déjà un quart des AJR en calcium !