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Orzo au brocoli, pecorino et graines de tournesol
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Orzo au brocoli, pecorino et graines de tournesol

Orzo au brocoli, pecorino et graines de tournesol

servi avec du thym citron frais

.

Tags:
Végé
Calorie Smart
Famille

Préparation30 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Gousse d'ail

200 g

Brocoli

2.5 g

Thym citron frais

(Peut contenir Céleri)

10 g

Graines de tournesol

85 g

Orzo

25 g

Pecorino râpé

Ingrédients à avoir chez soi

à votre goût

Poivre et sel

175 ml

Bouillon de légumes [à faible teneur en sel]

½ cs

Huile d'olive

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)608 kcal
Énergie (kJ)2544 kJ
Graisses23 g
dont saturés7 g
Glucides69 g
dont sucres6 g
Fibres7.8 g
Protéines26 g
Sel3 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Wok ou sauteuse
Wok ou sauteuse

Instructions

Préparer
1

Préparez le bouillon. Dans la casserole, portez une grande quantité d’eau à ébullition pour le brocoli. Émincez l’oignon et écrasez ou émincez l'ail. Taillez les bouquets de brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux. Détachez les feuilles du thym citron des branches et émincez-les.

Griller
2

Faites chauffer le wok ou la sauteuse à feu vif et faites-y dorer les graines de tournesol à sec. Réservez-les.

Préparer l'orzo
3

Dans le même wok ou sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive et revenir l’oignon et l’ail 2 minutes à feu doux. Ajoutez le thym citron et l’orzo, puis touillez 1 minute à feu moyen-doux. Versez le bouillon et faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux et à couvert. Remuez régulièrement. Ajoutez éventuellement de l’eau si l’orzo s'assèche trop.

Cuire le brocoli
4

Pendant ce temps, faites cuire le brocoli 6 à 8 minutes à couvert, puis égouttez-le.

Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? 200 g de brocoli (comme dans ce plat), contiennent plus des AJR en vitamine C. Parfaits pour donner un coup de pouce à votre système immunitaire !

Assaisonner
5

Ajoutez le brocoli et la moitié du pecorino à l’orzo, puis remuez jusqu’à ce que le fromage fonde. Salez et poivrez.

Conseil: Si vous souhaitez donner plus de piquant à ce plat, ajoutez 1 cc de harissa.

Servir
6

Servez l’orzo sur les assiettes, parsemez des graines de tournesol et du reste de pecorino.

Conseil: Dans cette recette, vous utilisez 25 g de pecorino par personne, soit déjà un quart des AJR en calcium !