Merlu poêlé en sauce au persil
couscous perlé, tomates et raisins secs
Les tomates cerises sont plus riches en vitamines que les autres. Elles renferment par exemple du bêta-carotène, un antioxydant qui protège des radicaux libres.
Tags:
Calorie Smart
•Légumes +
•Famille
•Riche en protéines
Allergènes:
Hvede
•Pesce
Préparation45 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéDifficile
Ingrédients
quantité
1 pièce(s)
Carotte
65 g
Tomates cerises rouges
½ pièce(s)
Oignon
2.5 g
Persil plat frais
75 g
Couscous perlé
10 g
Raisins secs
1 pièce(s)
Tomate
1 pièce(s)
Filet de merlu
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive
¾ cs
Beurre [végétal]
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre noir
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2519 kJ
Énergie (kcal)602 kcal
Graisses21.1 g
dont saturés8.5 g
Glucides68.6 g
dont sucres14.6 g
Fibres11.7 g
Protéines31.1 g
Sel1.3 g
Potassium237.7 mg
Calcium24 mg
Iron0.3 mg
Ustensiles
•Plat à four
•Casserole avec couvercle
•Poêle
•Papier aluminium
Instructions
1
- Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon.
- Coupez la carotte en demi-rondelles très fines et la tomate en quartiers.
- Transférez la carotte dans le plat à four et arrosez-la de la moitié d’huile d’olive. Mélangez bien.
- Enfournez 15 minutes puis ajoutez les deux types de tomates au plat à four. Enfournez à nouveau15 minutes.
- Pendant ce temps, émincez l'oignon et ciselez finement le persil.
2
- Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la casserole et revenir l'oignon 2 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez-y ensuite le couscous perlé et faites-le griller 1 minute en remuant.
- Ajoutez les raisins, versez le bouillon, portez le feu sur doux puis faites cuire le couscous perlé 12 à 14 minutes à couvert.
- Ensuite, égrenez à la fourchette, ajoutez ⅓ du persil puis réservez.
3
- Pendant ce temps, faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le merlu 1 à 2 minutes de chaque côté.
- Poivrez à votre goût.
- Réservez ensuite le poisson au chaud sous une feuille d’aluminium. Conservez le jus de cuisson dans la poêle.
4
- Faites fondre 1/4 cs de beurre par personne dans la même poêle et ajoutez-y la moitié du persil restant. Poivrez à votre goût puis mélangez bien.
- Incorporez les tomates et la carotte au couscous perlé puis servez sur les assiettes.
- Garnissez du reste de persil.
- Disposez le merlu sur le tout puis versez-y la sauce au persil.
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