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Filet de poulet, boulgour et courgette

Filet de poulet, boulgour et courgette

Avec une salade de bébés épinards et de radicchio

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Généralement produit à partir de blé dur, le boulgour est un produit céréalier polyvalent et très nourrissant. Les grains de blé sont d’abord cuits à la vapeur, puis séchés avant d’être grossièrement moulus ou cassés. Très tendre, le filet de poulet qui l’accompagne est mariné dans des fines herbes qui se marient très bien avec les notes de noix du boulgour.

Tags:Calorie Smartà manger dans les 3 joursOriginal
Allergènes:Céréales contenant du glutenCéleri

Préparation30 minutes
Niveau de difficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédientsarrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

140 g

Boulgour complet

(ContientCéréales contenant du gluten)

1 pièce(s)

Échalote

1 pièce(s)

Courgette

2 pièce(s)

Tomate prune

220 g

Contre-filet de poulet mariné

(ContientCéleri)

2 cc

Cumin moulu

80 g

Mélange jeunes pousses d’épinard/raddichio

Ingrédients à avoir chez soi

300 ml

Bouillon de légumes

1 cs

Huile d’olive

2 cc

Vinaigre balsamique noir

1 cc

Huile d'olive vierge extra

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kJ)0 kJ
Énergie (kcal)582 kcal
Graisses21.0 g
dont saturés0.0 g
Glucides0 g
dont sucres0.0 g
Fibres0 g
Protéines0 g
Sel0.0 g
Ustensiles
Ustensilesarrow down iconarrow down icon
Casserole avec couvercle
Poêle
Wok
Saladier
Instructions
Instructionsarrow up iconarrow up icon
1

Pour le boulgour, préparez le bouillon dans la casserole (voir conseil). Dès que le bouillon bout, ajoutez le boulgour et faites-le cuire 8 à 10 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Ajoutez éventuellement de l’eau s’il s’assèche trop vite. Égrainez à la fourchette et réservez sans couvercle.

2

Pendant ce temps, émincez l’échalote. Coupez la courgette en dés et détaillez la tomate.

3

Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans la poêle et faites dorer le filet de poulet sur tous les côtés pendant 8 à 10 minutes à feu moyen-vif. Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et faites-y revenir l’échalote 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez la courgette et le cumin, puis poursuivez la cuisson 6 à 8 minutes en remuant.

4

Pendant ce temps, déchiquetez les bébés épinards et le radicchio au-dessus du saladier. Préparez une vinaigrette avec le vinaigre balsamique noir et l’huile d’olive vierge extra, puis mélangez-la à la salade. Salez et poivrez.

5

Mélangez le boulgour, la tomate et la courgette dans le wok, puis poursuivez la cuisson 1 minute. Salez et poivrez.

6

Servez le boulgour sur les assiettes et arrosez-le avec la graisse de cuisson du poulet. Accompagnez du filet de poulet et de la salade.