Filet de poulet au four à la tomate et au poivron

Name: Filet de poulet au four à la tomate et au poivron boulgour, épices du Moyen-Orient et menthe fraîche
Total time: 30 min
Yield: 2
Cuisine: Middle East
Ingredients: 150 g Boulgour; 1 pièce(s) Poivron; 3 pièce(s) Tomate; 1 pièce(s) Oignon; 2 pièce(s) Filet de poulet; 50 g Gouda Mi-Vieux râpé; ½ pièce(s) Piment rouge; 2 pièce(s) Gousse d'ail; 10 g Persil plat et menthe frais; ⅔ sachet(s) Mélange d'épices du Moyen-Orient; ½ cs Beurre [végétal]; 1 cs Huile d'olive; ½ pièce(s) Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel; à votre goût Poivre et sel

boulgour, épices du Moyen-Orient et menthe fraîche

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Contrairement à ce que l'on peut penser, la tomate n'est pas un légume mais bien un fruit et plus précisément une variété de fruit.

Tags:

Calorie Smart

•Légumes +

Allergènes:

Blé

•Lait (contient du lactose)

Préparation30 minutes

Cuisson30 minutes

DifficultéDifficile

Ingrédients

quantité

75 g

Boulgour

(Contient: Blé Peut contenir: Soja)

½ pièce(s)

Poivron

1.5 pièce(s)

Tomate

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Filet de poulet

25 g

Gouda Mi-Vieux râpé

(Contient: Lait (contient du lactose))

¼ pièce(s)

Piment rouge

1 pièce(s)

Gousse d'ail

5 g

Persil plat et menthe frais

⅓ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

Ingrédients à avoir chez soi

¼ cs

Beurre [végétal]

½ cs

Huile d'olive

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2571 kJ

Énergie (kcal)615 kcal

Graisses19.9 g

dont saturés8.9 g

Glucides59.7 g

dont sucres6.4 g

Fibres15.3 g

Protéines42.1 g

Sel1.3 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Plat à four

•Poêle

•Sauteuse

Instructions

Préchauffez le four à 200°C. Dans la casserole, ajoutez le boulgour et un bon volume d'eau pour qu'il y soit bien immergé. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne. Portez à ébullition et faites cuire le boulgour 10 à 12 minutes. Égouttez-le puis réservez-le sans couvercle,

Le saviez-vous ? Ce plat contient près de 50 % des AJR en fibres. Celles-ci favorisent des intestins en bonne santé, ce qui renforce vos défenses naturelles et votre vitalité.

Pendant ce temps, détaillez le poivron et la tomate en dés de1/2 cm. Émincez l’oignon. Salez et poivrez généreusement le filet de poulet.

Faites chauffer l’huile d’olive dans la grande poêle à feu moyen-vif et saisir le filet de poulet 4 minutes de chaque côté. Ajoutez-y le poivron et poursuivez la cuisson 3 minutes. Mettez le poulet dans le plat à four et disposez le poivron dessus et à côté. Ajoutez la tomate et la moitié de l’oignon par-dessus. Salez et poivrez à votre goût. Saupoudrez de fromage et enfournez 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que le poulet soit cuit.

Pendant ce temps, épépinez et émincez le piment rouge (attention : ça pique ! Dosez-le selon votre goût.). Émincez ou écrasez l’ail. Faites chauffer le beurre dans la sauteuse à feu moyen et revenir le reste d’oignon, le piment rouge, l’ail et 1 cc d'épices du Moyen-Orient par personne 2 à 3 minutes. Mélangez-y le boulgour, puis salez et poivrez à votre goût.

Pendant ce temps, ciselez les herbes fraîches. Sortez le plat du four et retirez-en le poulet. Réservez-le. Ajoutez les légumes et la moitié des herbes à la sauteuse contenant le boulgour et mélangez bien.

Servez le boulgour aux légumes sur les assiettes et disposez le filet de poulet dessus. Garnissez le tout du reste d'herbes fraîches.

Le saviez-vous ? Ce plat est peu calorique et pauvre en sel. En plus d’une importante quantité de fibres, il contient aussi 20 % des AJR en calcium et est riche en vitamines C et E. En résumé, un repas aussi sain que savoureux !