Filet de poulet au four à la tomate et au poivron
accompagné de boulgour, garni d’herbes fraîches
.
Ingrédients
85 g
Boulgour complet
⅓ pièce(s)
Poivron vert
2 pièce(s)
Tomate
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Filet de poulet
25 g
Gouda Mi-Vieux râpé
¼ pièce(s)
Piment rouge
1 pièce(s)
Gousse d'ail
5 g
Persil frisé et menthe frais
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Beurre [végétal]
½ cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200degrés. Pour le boulgour, portez 200ml d’eau par personne à ébullition dans la casserole avec une pincée de sel. Dès que l’eau bout, ajoutez le boulgour et faites-le cuire 15 à 17minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Remuez régulièrement, puis réservez sans couvercle. Égouttez-le dans une passoire et réservez.
Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat contient près de 50 % des AJR en fibres. Celles-ci maintiennent entre autres les intestins en bonne santé, ce qui renforce les défenses naturelles et procure une sensation d’énergie.
Pendant ce temps, coupez le poivron vert en petits morceaux de 0,5cm. Coupez la tomate en morceaux de la même taille. Émincez l’oignon rouge. Salez et poivrez généreusement le filet de poulet.
Faites chauffer l’huile d’olive dans la grande poêle à feu moyen-vif et faites saisir le filet de poulet 4 minutes par côté. Ajoutez le poivron et poursuivez la cuisson 3minutes. Mettez le poulet dans un plat à four, puis disposez le poivron sauté par-dessus et à côté. Disposez la tomate et la moitié de l’oignon rouge par-dessus. Salez et poivrez. Saupoudrez de fromage et enfournez 8 à 10minutes, jusqu’à ce que le poulet soit cuit.
Pendant ce temps, épépinez et émincez le piment rouge. Émincez ou écrasez l’ail. Faites chauffer le beurre dans la sauteuse à feu moyen et faites revenir l’oignon rouge, le piment rouge et l’ail 2 à 3 minutes. Mélangez avec le boulgour, puis salez et poivrez.
Pendant ce temps, ciselez le persil et la menthe. Sortez le plat du four et retirez-en le poulet. Réservez. Ajoutez les légumes et la moitié des herbes à la sauteuse contenant le boulgour, puis mélangez bien.
Servez le boulgour aux légumes sur les assiettes et présentez le filet de poulet par-dessus. Garnissez le tout avec le reste des herbes.
Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Ce plat est non seulement peu calorique, mais aussi peu salé. En plus d’une importante quantité de fibres, il contient aussi 20 % des AJR en calcium ainsi que beaucoup de vitamines C et E. En résumé, un repas aussi sain que savoureux !