Cuisse de poulet panée aux épices du Moyen-Orient
avec du riz, du brocoli, des carottes sautés et mayonnaise au soja
Comparée à celle de la chapelure classique, la texture de la Panko est moins fine et donne donc une croûte encore plus croustillante une fois frite.
Ingrédients
180 g
Brocoli
½ pièce(s)
Carotte
75 g
Riz jasmin
2 pièce(s)
Filet de cuisse de poulet
35 g
Mayonnaise
(Contient Moutarde, Œuf)
15 g
Chapelure panko
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
5 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
cc
Huile de tournesol
½ cc
Miel
¼ cs
Huile de tournesol
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210°C. Portez une bonne quantité d’eau à ébullition dans 2 casseroles pour le brocoli et les carottes d'une part, et le riz de l’autre. Coupez la fleur de brocoli en petites fleurettes et la tige en dés. Coupez la carotte en bâtonnets fins. Faites cuire le brocoli et la carotte 4 à 5 minutes. Égouttez et réservez sans couvercle. Les légumes ne doivent pas encore être tout à fait cuits.
Faites cuire le riz 12 à 15 minutes dans l'autre casserole. Ensuite, égouttez-le si nécessaire et réservez-le sans couvercle.
Pendant la cuisson du riz, coupez le filet de cuisse de poulet en lamelles de 2 à 3 cm. Mettez-les dans le bol et mélangez-les avec 1/2 cs de mayonnaise par personne (n’utilisez pas toute la mayonnaise, car vous en aurez besoin plus tard). Dans une assiette creuse, mélangez la chapelure panko avec le mélange d'épices du Moyen-Orient. Passez les lamelles de cuisse de poulet 1 à 1 dans la panko, et réservez.
Faites chauffer l’huile de tournesol dans la grande poêle à feu vif. Une fois l’huile bien chaude, ajoutez le poulet pané et faites dorer les morceaux 1 à 2 minutes par côté. Disposez le poulet dans un plat à four, et enfournez-le 10 à 12 minutes. Gardez la poêle avec la graisse de cuisson à disposition pour la prochaine étape.
Faites chauffez à nouveau la poêle utilisée pour cuire le poulet à feu moyen-vif. Ajoutez-y le brocoli et la carotte, et faites-les sauter 4 à 5 minutes. Entre-temps, versez le reste de la mayonnaise dans le petit bol et mélangez avec (par personne) : 1/2 cs de sauce soja et 1/2 cc de miel.
Servez le riz, les légumes et le poulet sur les assiettes. Accompagnez de la mayonnaise au soja. Garnissez le riz de gomasio.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce n'est pas pour rien que le brocoli est considéré comme un super légume. Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E ainsi qu'en calcium, en potassium et en fer !