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Bowl au poulet et couscous perlé

Bowl au poulet et couscous perlé

Bowl au poulet et couscous perlé

légumes rôtis et lebné

Le labné - fromage frais à base de yaourt égoutté - donne une touche de fraîcheur à ce bol rempli de saveurs. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 270 g de légumes et moins de 700 calories.

Tags:

Calorie Smart

•Moins de CO2e

•Légumes +

Allergènes:

Hvede

Préparation30 minutes

Cuisson30 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

75 g

Couscous perlé

20 g

Labné

½ pièce(s)

Oignon rouge

65 g

Tomates cerises rouges

½ sachet(s)

Mélange d’épices africaines

½ pièce(s)

Aubergine

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Carotte

100 g

Lanières de filet de poulet aux épices BBQ

Ingrédients à avoir chez soi

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

à votre goût

Poivre et sel

¾ cs

Huile d'olive

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)600 kcal

Énergie (kJ)2512 kJ

Graisses17 g

dont saturés3 g

Glucides70 g

dont sucres12 g

Fibres9.3 g

Protéines37 g

Sel3 g

Ustensiles

•Grand bol

•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

•Casserole avec couvercle

•Poêle

Instructions

Préparer

1

Préchauffez le four à 200°C. Lavez ou épluchez la carotte et détaillez-la en fines demi-rondelles. Coupez l'aubergine en fines-demis rondelles. Émincez l'oignon en demi-rondelles.

Rôtir l'aubergine et la carotte

2

Dans le grand bol, mélangez l'aubergine et la carotte avec la moitié des épices africaines et 1/4 cs d'huile d’olive par personne. Disposez l'aubergine et la carotte sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 10 à 12 minutes.

Cuire le couscous perlé

3

Ajoutez le couscous perlé à la casserole et portez de l'eau à hauteur. Émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne. Faites cuire le couscous perlé 12 à 14 minutes à couvert. Égouttez si nécessaire. Égrenez-le à la fourchette et réservez sans couvercle. Salez et poivrez au goût.

Rôtir les tomates cerises et l'oignon

4

Dans le même bol utilisé pour l'aubergine et la carotte, mélangez les tomates cerises et l'oignon avec le reste d’épices africaines et 1/4 cs d'huile d’olive par personne. Ajoutez-les aux légumes sur la plaque de cuisson et faites-les rôtir 5 à 6 minutes.

Cuire le poulet

5

Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et revenir l'ail 2 minutes. Ajoutez le poulet et faites-le cuire 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit.

Servir

6

Servez le couscous perlé dans des assiettes creuses. Déposez les légumes rôtis et le poulet dessus. Garnissez du lebné.

Conseil: Le saviez-vous ? L'aubergine est un légume polyvalent riche en fer et vitamine C.

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