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Bowl au poulet assaisonné et couscous perlé

Bowl au poulet assaisonné et couscous perlé

Bowl au poulet assaisonné et couscous perlé

légumes rôtis et labné

Le labné - fromage frais à base de yaourt égoutté - donne une touche de fraîcheur à ce bowl rempli de saveurs.

Tags:

Calorie Smart

•Légumes +

Allergènes:

Blé

•Œuf

•Lait (contient du lactose)

Préparation25 minutes

Cuisson25 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

75 g

Couscous perlé

(Contient: Blé Peut contenir: Œuf, Moutarde, Soja, Lupin)

40 g

Labné

(Contient: Œuf, Lait (contient du lactose))

½ pièce(s)

Oignon

65 g

Tomates cerises rouges

½ sachet(s)

Mélange d’épices africaines

½ pièce(s)

Aubergine

½ pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Carotte

100 g

Émincés de poulet aux épices méditerranéennes

Ingrédients à avoir chez soi

¾ cs

Huile d'olive

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2750 kJ

Énergie (kcal)657 kcal

Graisses25.1 g

dont saturés5 g

Glucides69.7 g

dont sucres15.5 g

Fibres12.3 g

Protéines32.5 g

Sel1.9 g

Ustensiles

•Grand bol

•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

•Casserole avec couvercle

•Poêle

Instructions

Préparer

1

Préchauffez le four à 220°C. Lavez ou épluchez la carotte et détaillez-la, tout comme l'aubergine, en fines demi-rondelles. Émincez l'oignon en demi-rondelles.

Rôtir l'aubergine et la carotte

2

Dans le grand bol, mélangez l'aubergine et la carotte avec la moitié des épices africaines et 1/4 cs d'huile d’olive par personne. Disposez l'aubergine et la carotte sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez 10 à 12 minutes.

Cuire le couscous perlé

3

Ajoutez le couscous perlé à la casserole et portez de l'eau à hauteur. Émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients). Faites cuire le couscous perlé 12 à 14 minutes à couvert. Égouttez si nécessaire. Égrenez-le à la fourchette et réservez-le sans couvercle. Salez et poivrez à votre goût.

Rôtir les tomates cerises et l'oignon

4

Pendant ce temps, coupez les tomates cerises. Dans le même bol utilisé pour l'aubergine et la carotte, mélangez les tomates cerises et l'oignon avec le reste d’épices africaines et 1/4 cs d'huile d’olive par personne. Ajoutez-les aux légumes sur la plaque de cuisson et enfournez à nouveau 5 à 6 minutes.

Cuire le poulet

5

Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et revenir l'ail 2 minutes. Ajoutez le poulet et faites-le cuire 5 à 7 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit.

Servir

6

Servez le couscous perlé dans des assiettes creuses. Déposez les légumes rôtis et le poulet dessus. Garnissez du labné.

Le saviez-vous ? L'aubergine est un légume polyvalent riche en fer et vitamine C.

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