Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis
servis avec du riz à l'ail et au gingembre- Soja
- Blé
Le poulet au sésame est croquant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Vous cuisinez des aiguillettes de poulet, la partie la plus tendre du filet de poulet.
Ingrédients
2 cm
Gingembre frais
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Poivron
75 g
Riz basmati
0.48 pièce(s)
Œuf
10 g
Graines de sésame
10 g
Chapelure panko
100 g
Aiguillettes de poulet
10 ml
Sauce soja
(Contient: Soja, Blé )
½ pièce(s)
Carotte
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Beurre [végétal]
1 cc
Sauce rouge épicée [de type harissa]
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
1 cc
Miel [ou alternative vegan]
1 cs
Farine
à votre goût
Poivre et sel
1 cs
Huile d'olive
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette en rondelles de 1 cm d'épaisseur, le poivron en lamelles et la carotte en lamelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Disposez-les sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 18 à 20 minutes.
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Ajoutez-y l'ail, le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y 1/4 du bouillon de légumes cube par personne et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez ensuite la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.
Prenez 3 assiettes creuses. Dans la 1ère, mélangez la farine et 1 pincée de sel. Dans la 2e, battez 1/2 œuf par personne à la fourchette. Dans la 3e, mélangez les graines de sésame à la chapelure panko, puis salez et poivrez. Passez d'abord le poulet dans la farine - en veillant à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, dans l’œuf battu et enfin, dans le mélange de graines de sésame et de chapelure panko. Mettez le poulet pané sur une assiette.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, disposez-le sur la de plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.
Mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol. Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four et versez le mélange de miel et sauce soja par-dessus. Mélangez-bien. Remettez au four et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient prêts.
Conseil: Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez la moitié de la sauce soja. Chacun pourra en rajouter à sa convenance à table.
Servez les légumes et le riz sur les assiettes. Disposez le poulet sur le riz.
Conseil: Le saviez-vous ? Les légumes sont bons pour la santé. Ils réduisent pas exemple le risque de maladies chroniques. Moins de 4 personnes sur 10 consomment 200 g de légumes par jour. Cette recette en contient plus et vous permet ainsi d'absorber 4/5e des AJR.
