Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis
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Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis

Poulet en croûte de sésame et légumes rôtis

servis avec un riz à l'ail et au gingembre

Dans cette recette, la panko - chapelure japonaise à gros grains - rend la croûte de votre poulet encore plus croustillante.

Tags:
Famille
Famille
Allergènes:
Soja
Blé

Préparation30 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

2 cm

Gingembre frais

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Poivron

75 g

Riz basmati

0.48 pièce(s)

Œuf

10 g

Graines de sésame

10 g

Chapelure panko

100 g

Aiguillettes de poulet

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Farine

1 cs

Huile d'olive

½ cs

Beurre [végétal]

à votre goût

Poivre et sel

1 cc

Sambal Lucullus

1 cc

Miel

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)853 kcal
Énergie (kJ)3569 kJ
Graisses30 g
dont saturés8 g
Glucides99 g
dont sucres16 g
Fibres4.4 g
Protéines45 g
Sel4 g

Ustensiles

Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Casserole avec couvercle
Poêle
Petit bol

Instructions

Préparer les légumes
1

Préchauffez le four à 200 degrés. Épluchez le gingembre et râpez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette en tranches d'1 cm d'épaisseur. Épépinez le poivron et coupez-le en lamelles. Disposez les légumes sur une plaque de cuisson avec papier sulfurisé et mélangez-les à 1/2 cs d'huile d'olive par personne. Salez et poivrez. Enfournez les légumes 18 à 20 minutes.

Faire cuire le riz
2

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la casserole. Ajoutez l'ail et le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez 1/4 du bouillon de légumes en cube par personne au-dessus de la casserole et portez à ébullition. Baissez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.

Paner le poulet
3

Prenez 3 assiettes creuses. Dans la 1ère, mélangez de la farine à une pincée de sel. Dans la 2e, battez 1/2 œuf par personne à la fourchette. Dans la 3e, mélangez les graines de sésame à la chapelure panko, puis salez et poivrez. Placez d'abord le poulet dans la farine - en veillant à ce qu'il en soit uniformément recouvert. Ensuite, dans l’œuf battu et enfin, dans le mélange de graines de sésame et de chapelure panko. Placez le poulet pané sur une assiette.

Cuire le poulet
4

Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive à feu moyen-vif dans la poêle. Ajoutez le poulet et faites-le cuire 2 minutes par côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, placez-le sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit.

Préparer la sauce
5

Mélangez la sauce soja, le miel et le sambal dans le petit bol. Retirez la plaque de cuisson avec les légumes du four et versez dessus le mélange de miel et de sauce soja. Mélangez-bien. Enfournez à nouveau et laissez cuire jusqu'à ce que les légumes soient prêts.

Servir
6

Servez les légumes et le riz dans les assiettes. Disposez le poulet sur le riz.

Conseil: Le saviez-vous ? La consommation moyenne quotidienne de légumes n’atteint pas 150 g, soit un peu moins des AJR. Heureusement, avec 250 g de légumes par portion, cette recette vous apportera ce dont vous avez besoin !