Plat de riz végétarien épicé
préparé avec des épinards, petits pois et noix de cajou
Cette recette s'inpire du biryani, un plat composé traditionnelement d'épices indiennes, de riz et de viande. Vous en préparez aujourd’hui une variante végétarienne. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
75 g
Riz brun cuisson rapide
0.3 cc
Curcuma en poudre
½ sachet(s)
Garam masala
50 g
Épinards
100 g
Petits pois en conserve
1 pièce(s)
Oignon
10 g
Coriandre et menthe fraîches
¼ sachet(s)
Graines de coriandre moulues
¼ sachet(s)
Graines de cumin moulues
1 pièce(s)
Gousse d'ail
10 g
Noix de cajou concassées
50 ml
Lait de coco
50 g
Yaourt demi-écrémé bio
¼ pièce(s)
Concombre
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile de tournesol
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
½ cs
Huile d'olive
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer le wok ou la sauteuse, sans matière grasse, à feu moyen-vif et revenir le garam masala, les graines de cumin moulues, la coriandre moulue et le curcuma 30 secondes. Ajoutez l'ail et 1/2 cs d'huile de tournesol par personne et poursuivez la cuisson 1 minute. Ajoutez le riz et mélangez bien. Ajoutez le lait de coco et, par personne : 150 ml d'eau et 1/4 cube de bouillon de légumes. Couvrez et laissez mijoter 12 à 14 minutes.
Conseil: Si vous préférez un goût un peu plus doux, ou s'il y a des enfants à table, ajoutez la moitié seulement de la quantité de garam masala indiquée.
Coupez l'oignon en demi-rondelles. Égouttez les petits pois dans la passoire ou au chinois.
Conseil: Le saviez-vous ? Les petits pois renferment plus de fibres et de protéines que la plupart des autres légumes. Ils contiennent aussi autant de fer que les épinards. Le fer est essentiel à la production d’énergie corporelle, ce qui explique pourquoi le manque de ce minéral peut entrainer de la fatigue.
Pendant ce temps, faites chauffer la poêle avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen-vif. Faites-y cuire l'oignon avec une bonne pincée de sel 6 à 8 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre et doré.
Prélevez les feuilles de menthe et ciselez-les finement. Hachez grossièrement la coriandre, tiges comprises. Coupez le concombre en deux dans la longueur et épépinez-le. Râpez-le avec la râpe à gros trous. Dans le petit bol, mélangez le yaourt avec le concombre râpé et la menthe. Assaisonnez de sel et de poivre.
Quand le riz est cuit, ajoutez les épinards au wok ou à la sauteuse. Remuez jusqu'à ce que les épinards aient réduits. Ajoutez ensuite les petits pois et faites cuire 1 à 2 minutes. Goûtez et assaisonnez de sel et de poivre.
Conseil: S'ils ne rentrent pas tous en même temps, ajoutez-les en plusieurs fois.
Servez l'oignon rouge sur le riz et garnissez des noix de cajou concassées, de la coriandre et de la sauce au yaourt.