Orzo au brocoli et pecorino
préparé avec du thym citron et garni de graines de tournesol- Céleri
- Peut contenir des traces d'allergènes
Pourquoi le brocoli est-il un "super légume" ? Parce qu'il contient beaucoup : a) de vitamines, b) de fibres ou c) de fer ? Réponse sur la fiche recette ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
250 g
Brocoli
2.5 g
Thym citron frais
(Peut contenir : Céleri)
10 g
Graines de tournesol
85 g
Orzo
25 g
Pecorino râpé AOP
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
½ cs
Huile d'olive
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon. Dans la casserole, portez une grande quantité d’eau à ébullition pour le brocoli. Émincez l’oignon. Écrasez ou émincez l’ail. Taillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Détachez les feuilles du thym citron des brins et ciselez-les.
Faites chauffer le wok ou la sauteuse à feu vif sans matière grasse et faites-y dorer les graines de tournesol. Réservez-les hors du wok ou de la sauteuse.
Dans le même wok ou sauteuse, faites chauffer 1/4 cs d’huile d’olive par personne et faites-y revenir la moitié de l’oignon et de l’ail 2 minutes à feu doux. Ajoutez le thym citron et l’orzo, puis remuez 1 minute à feu moyen-doux. Ajoutez le bouillon et faites cuire 10 à 12 minutes à feu doux et à couvert jusqu’à absorption. Remuez régulièrement. Ajoutez éventuellement de l’eau si l’orzo s'assèche trop.
Pendant ce temps, faites cuire le brocoli dans la casserole 6 à 8 minutes à couvert, puis égouttez-le. Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et revenir l'autre moitié de l'oignon et de l'ail 1 minute. Ajoutez le brocoli et faites cuire encore 2 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
Conseil: Le saviez-vous ? 200 g de brocoli contiennent plus des AJR en vitamine C. Parfait pour donner un coup de pouce à votre système immunitaire !
Ajoutez le brocoli et la moitié du pecorino râpé à l’orzo, puis remuez jusqu’à ce que le fromage fonde. Salez et poivrez à votre goût.
Conseil: Si vous souhaitez donner plus de piquant à ce plat, ajoutez 1 cc de harissa ou de sambal.
Servez l’orzo au brocoli sur les assiettes et parsemez-le des graines de tournesol et du reste de pecorino râpé.
Conseil: Dans cette recette, vous utilisez 25 g de pecorino par personne, soit déjà un quart des AJR en calcium.
