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Veggie + protein - Linguine au brocoli et filet de dorade en extra

Veggie + protein - Linguine au brocoli et filet de dorade en extra

garnies de noix, fromage de chèvre et de tomates semi-séchées
4.0(13)
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Calories
: 
877 kcal
Protéines
: 
45.5g protéines
Préparation
: 
25 minutes
Difficulty
: 
Intermédiaire
Allergènes:
  • Blé
  • Poisson
  • Lait (contient du lactose)
  • Noix
  • Lupin
  • Œuf
  • Moutarde
  • Soja
  • Peut contenir des traces d'allergènes
  • Arachides
  • Fruits à coque
  • Graines de sésame
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
quantité

160 g

Brocoli

1 pièce(s)

Oignon rouge

1 pièce(s)

Gousse d'ail

35 g

Tomates semi- séchées

90 g

Linguine

(Contient: Blé Peut contenir : Lupin, Œuf, Moutarde, Soja)

1 pièce(s)

Filet de dorade

(Contient: Poisson)

⅓ sachet(s)

Origan séché

40 ml

Crème liquide

(Contient: Lait (contient du lactose))

25 g

Fromage de chèvre râpé

(Contient: Lait (contient du lactose))

10 g

Noix concassées

(Contient: Noix Peut contenir : Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame)

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile d'olive

75 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

à votre goût

Poivre et sel

½ cs

Beurre [végétal]

Énergie (kcal)877 kcal
Énergie (kJ)3668 kJ
Graisses41.2 g
dont saturés17.5 g
Glucides75.1 g
dont sucres8.2 g
Fibres11.7 g
Protéines45.5 g
Sel1.6 g
•Casserole avec couvercle
•Poêle
•Essuie-tout
•Sauteuse avec couvercle

Instructions

Préparer
1
  • Préparez le bouillon.
  • Pour le brocoli et les linguine, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole.
  • Taillez les bouquets de brocoli en fleurettes et les tiges en morceaux.
  • Émincez l’échalote et écrasez l’ail ou hachez-le finement.

Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Les noix sont les seuls fruits à coque contenant des acides gras oméga-3 (ALA) d'origine végétale. Ces derniers sont bons pour le cœur et les vaisseaux sanguins. On les retrouve aussi dans l'huile de lin et de soja.

Cuire la dorade
2
  • Détaillez les tomates séchées en petits morceaux.
  • Dans la casserole, faites cuire les linguine 10 à 12 minutes à couvert.
  • Ajoutez le brocoli après 5 à 7 minutes. Ensuite, égouttez et réservez sans couvercle.
  • Pendant ce temps, faites chauffer le beurre à feu moyen-vif dans la poêle. Faites cuire la dorade 2 à 2 minutes côté peau, puis 1 à 2 minutes de l'autre côté. Assaisonnez de sel et de poivre.
Préparer les pâtes
3
  • Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et revenir l’échalote, l’ail et l’origan 2 à 3 minutes à feu moyen.
  • Ajoutez le bouillon et la crème liquide, puis portez à ébullition.
  • Ajoutez les linguine, le brocoli et la moitié du fromage de chèvre (voir CONSEIL), puis faites chauffer 1 minute de plus.
  • Incorporez les tomates semi-séchées, puis salez et poivrez.

Conseil: Si tout le monde n'apprécie pas le fromage de chèvre, ne le mélangez pas à la sauce mais présentez-le à part comme garniture.

Servir
4
  • Servez les pâtes sur les assiettes. Placez la dorade dessus.
  • Garnissez avec le reste de chèvre et les noix concassées (voir CONSEIL).

Conseil: Si vous le souhaitez, vous pouvez faire dorer les morceaux de noix dans une poêle sans gras à feu vif.

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