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Poulet au curry et riz de brocoli

Poulet au curry et riz de brocoli

Poulet au curry et riz de brocoli

Recette équilibrée : riche en fibre et en légumes, faible en calories

NOUVEAU : découvrez un thème différent chaque mois.

Ce mois-ci, soyez en forme pour l'été avec nos recettes équilibrées. Choisissez, chaque semaine, une recette avec encore plus de légumes, riche en fibre et faible en calories. Ce curry contient plus de 50 % de votre apport quotidien de vitamine B9 (importante pour votre niveau d'énergie). De plus, ce plat compte 400 grammes de légumes par personne car vous remplacez le riz traditionnel par du riz de brocoli. Voilà un bon moyen de manger plus de légumes !

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Manger en premier

Allergènes:

Poisson

Préparation30 minutes

Cuisson

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ g

Courgette

½ pièce(s)

Concombre

½ pièce(s)

Gousse d'ail

1 cm

Gingembre

40 g

Riz long grain

100 g

Riz de brocoli

100 g

Dés de filet de poulet

10 ml

Sauce au poisson

75 ml

Lait de coco

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile d'olive

1 cs

Vinaigre de vin blanc

1 cc

Sucre

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2510 kJ

Énergie (kcal)600 kcal

Graisses28 g

dont saturés14.7 g

Glucides52 g

dont sucres17.1 g

Fibres7 g

Protéines33 g

Sel2.8 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Râpe

•Sauteuse avec couvercle

•Saladier

Instructions

Voorbereiden

1

Pour le riz et le riz de brocoli, portez une grande quantité d’eau à ébullition dans la casserole. Taillez la courgette en morceaux de 1 à 1 cm. Coupez le concombre dans le sens de la longueur et retirez les pépins à l’aide d’une cuillère à café. Taillez-le en fines demi-rondelles. Émincez ou écrasez l’ail. Râpez le gingembre finement.

Rijst koken

2

Faites cuire le riz complet 8 à 10 minutes à couvert. Ajoutez le riz de brocoli lors des 2 dernières minutes. Ensuite, égouttez et réservez avec le couvercle.

Bakken

3

Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive à feu à moyen-vif dans la grande sauteuse. Faites revenir l’ail, le gingembre et la courgette 2 à 3 minutes. Ajoutez les dés de poulet et prolongez la cuisson de 2 à 4 minutes à couvert.

Salade maken

4

Pendant ce temps, mélangez le vinaigre de vin blanc et le sucre dans le bol pour préparer une vinaigrette. Ajoutez le concombre et mélangez pour que la vinaigrette pénètre bien. Salez et poivrez.

Curry afmaken

5

Retirez le couvercle de la sauteuse et ajoutez la sauce poisson et le lait de coco. Remuez bien et laissez le tout mijoter 4 à 5 minutes de plus sans couvrir. Salez et poivrez.

Serveren

6

Servez le riz et le riz de brocoli, disposez le poulet au curry par-dessus et présenter la salade de concombre en accompagnement.

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