Filet de merlu et poivron braisé à la méditerranéenne
olives Leccino et pommes de terre sautées
Aujourd’hui, vous préparez votre propre mijoté dans lequel vous combinez le poivron à l’aigre-doux avec les saveurs salées du filet de merlu et des olives Leccino. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Poivron
½ pièce(s)
Poivron rouge pointu
1 pièce(s)
Gousse d'ail
200 g
Grenailles
1 pièce(s)
Filet de merlu
15 g
Olives Leccino
4 ml
Huile d'olive au vinaigre balsamique
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Sucre
1 cs
Huile d'olive
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
1 cs
Vinaigre balsamique noir
½ cs
Beurre [végétal]
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Épépinez le poivron et le poivron rouge pointu. Coupez le poivron en très fines lanières et le poivron rouge pointu en fines rondelles. Écrasez ou émincez l'ail et émincez l'oignon rouge. Lavez les grenailles, coupez les en deux, voire en quatre pour les plus grosses.
Conseil: Le saviez-vous ? Grâce aux poivrons et aux pommes de terre, ce plat vous fournit plus de 5 fois les AJR en vitamine C.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la sauteuse à feu moyen-vif et faites-y cuire les grenailles 25 à 30 minutes à couvert. Remuez régulièrement et retirez le couvercle après 20 minutes. Continuez à remuer régulièrement puis salez et poivrez.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la sauteuse à feu moyen-vif et faites-y revenir l'ail 1 minute. Ajoutez le poivron, le poivron rouge pointu, l'oignon rouge, du sel et du poivre, puis couvrez. Faites cuire les légumes 15 minutes. Remuez régulièrement. Retirez le couvercle de la sauteuse, ajoutez-y 1 cs de vinaigre balsamique noir par personne, puis émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne. Ajoutez le sucre et poursuivez la cuisson 5 minutes à feu moyen.
Épongez le filet de merlu avec de l'essuie-tout. Faites chauffer le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet de merlu 2 à 3 minutes côté peau. Baissez le feu et faites-le cuire encore 1 à 2 minutes de l'autre côté. Salez et poivrez à votre goût.
Conseil: Le saviez-vous ? Le filet de merlu est riche en protéines. Celles-ci contribuent à la formation de la masse musculaire et leur rôle est structurel pour l'ensemble de notre corps. Elles rassasient aussi longtemps.
Mélangez les olives Leccino aux poivrons braisés. Goûtez et rectifiez éventuellement l'assaisonnement avec du sel et du poivre.
Servez les poivrons braisés et les pommes de terre sautées sur les assiettes. Disposez le filet de merlu à côté, peau vers le dessus. Arrosez le filet de merlu d'huile d'olive au vinaigre balsamique.