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Couscous perlé fondant et filet de merlu

Couscous perlé fondant et filet de merlu

Couscous perlé fondant et filet de merlu

Avec des endives et du poireau

Aujourd’hui, vous allez préparer un couscous perlé délicieusement fondant, associé à la douceur du poireau, à la légère amertume de l'endive à l’onctuosité du fromage frais aux fines herbes. Le tout est accompagné d’un filet de merlu à la poêle : aussi appelé colin ou bardot, il ressemble au cabillaud mais a un goût plus subtile.

Tags:

Manger en premier

Allergènes:

Gluten

•Milk

•Pesce

•Celery

•Senf

Préparation30 minutes

Cuisson

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Oignon

1 pièce(s)

Endive

85 g

Couscous perlé

25 g

Fromage frais aux fines herbes

1 pièce(s)

Filet de merlu avec peau

1 cc

Curry (épice)

Ingrédients à avoir chez soi

175 ml

Bouillon de légumes

1 cs

Huile d'olive

½ ml

Beurre non salé

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2782 kJ

Énergie (kcal)665 kcal

Graisses27 g

dont saturés10.9 g

Glucides70 g

dont sucres9.5 g

Fibres7 g

Protéines32 g

Sel2.3 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Wok avec couvercle

•Essuie-tout

•Poêle

Instructions

Découper les légumes

1

Préparez le bouillon dans la casserole. Émincez ou écrasez l’ail. Taillez le poireau en fines demi-rondelles. Coupez l'endive en deux, retirez le cœur dur, puis taillez en lanières de 1 cm.

Cuire le couscous perlé

2

Ajoutez le couscous perlé au bouillon. Faites cuire à couvert pendant 12 à 14 minutes, jusqu’à absorption totale. Ensuite, égrainez et réservez sans couvercle.

Cuire les légumes

3

Pendant ce temps, faites chauffer l’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et faites-y revenir le poireau et l’ail 5 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez l'endive et mélangez 2 minutes. Salez et poivrez.

Préparer le couscous

4

Ajoutez 25 ml d’eau par personne au wok ou à la sauteuse et faites cuire les légumes 8 minutes à couvert. Ajoutez le fromage frais aux fines herbes lors de la dernière minute. Incorporez le couscous perlé aux légumes, puis faites chauffer 1 minute de plus à feu doux.

Cuire le merlu

5

Pendant ce temps, tamponnez bien le filet de merlu avec de l’essuie-tout pour le sécher, puis assaisonnez de curry. Salez et poivrez. Faites chauffer le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le filet de merlu 1 à 3 minutes côté peau. À l’aide d’une spatule, pressez le merlu fermement contre le fond de la poêle de temps à autre. Baissez le feu et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes de l’autre côté.

Servir

6

Servez le plat sur les assiettes et disposez le filet de merlu par-dessus, côté peau vers le haut.

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