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Cabillaud au four sur lit d'orzo
Cabillaud au four sur lit d'orzo

Cabillaud au four sur lit d'orzo

préparé avec du fenouil, des tomates cerises rôties et du lard croquant

4.5
(5)

Le cabillaud vit dans des eaux froides et est considéré comme un poisson « maigre ». Il est pauvre en graisses mais riche en protéines !

Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.

Préparation30 minutes
Cuisson30 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Fenouil

65 g

Tomates cerises rouges

5 g

Persil plat frais

½ pièce(s)

Oignon rouge

1 pièce(s)

Gousse d'ail

1 pièce(s)

Filet de cabillaud

85 g

Orzo

2 tranche(s)

Lard

Ingrédients à avoir chez soi

à votre goût

Poivre et sel

2.5 cs

Huile d'olive

1 cc

Vinaigre balsamique blanc

175 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)837 kcal
Énergie (kJ)3501 kJ
Graisses40 g
dont saturés8 g
Glucides77 g
dont sucres9 g
Fibres4.9 g
Protéines37 g
Sel3 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Plat à four
Essuie-tout
Sauteuse avec couvercle
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 180°C. Préparez le bouillon. Portez un fond d'eau à ébullition dans la casserole pour le fenouil. Coupez-le en deux, puis en quatre et retirez-en le cœur dur. Taillez le fenouil en petites tranches et faites-le cuire 5 minutes dans la casserole. Coupez les tomates cerises en deux. Ciselez finement le persil. Émincez l’oignon rouge. Émincez ou écrasez l’ail.

Conseil: Si le fenouil a des fanes, réservez-les séparément pour les utiliser comme garniture à la fin.

Enfourner le poisson
2

Épongez le cabillaud avec l'essuie-tout, puis salez et poivrez. Disposez les tomates cerises, le cabillaud, le fenouil et le persil dans le plat à four. Arrosez le tout de 2 cs d’huile d’olive par personne, puis salez et poivrez. Enfournez 15 à 18 minutes.

Préparer l'orzo
3

Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans le wok ou la sauteuse et faites-y revenir l’oignon et l’ail 2 minutes à feu doux. Ajoutez l’orzo et faites-le cuire 1 minute en remuant à feu moyen. Arrosez-le avec 1 cc de vinaigre balsamique blanc et ajoutez le bouillon. Faites-le cuire à couvert 10 à 12 minutes, jusqu’à absorption totale. Remuez régulièrement. Ajoutez éventuellement de l’eau si l’orzo devient trop sec.

Enfourner le lard
4

Disposez-les tranches de lard sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-les durant les 6 à 8 dernières minutes de cuisson du cabillaud ou jusqu’à ce que le lard soit croustillant. Laissez-les égoutter et refroidir sur de l’essuie-tout, puis émiettez-les.

Apprêter
5

Retirez les légumes et les herbes du plat à four et mélangez-les avec la moitié du lard à l’orzo. Versez 1 cs de graisse de cuisson du plat à four par personne. Mélangez bien. Vous pouvez ajouter plus de graisse de cuisson si vous le souhaitez.

Servir
6

Servez l’orzo sur les assiettes. Disposez le cabillaud par-dessus. Garnissez-le du reste de lard.

Conseil: Le saviez-vous ? Le cabillaud est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance chez l'enfant.

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