Boulgour à l'orientale et lanières de bœuf mariné
servi avec une sauce au poivron et de la feta
Le bulgur est fabriqué à base de grains de blé. D’abord cuits à la vapeur, ils sont ensuite séchés et enfin concassés. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Ingrédients
1 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Poivron rouge pointu
½ pièce(s)
Poivron
¼ pièce(s)
Piment rouge
100 g
Émincés de steak
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
75 g
Boulgour
⅓ paquet(s)
Cubes de tomate
2.5 g
Persil plat frais
50 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
175 ml
Bouillon de légumes [à faible teneur en sel]
1 cc
Miel
1 cs
Huile d'olive
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Écrasez ou émincez l'ail. Émincez l'oignon. Détaillez le poivron rouge pointu en lanières et le poivron en dés. Épépinez et émincez le piment rouge. Dans le bol, mélangez les lanières de bœuf avec la moitié de l'ail et, par personne : 1/4 du sachet d’épices du Moyen-Orient, 1/2 cs d'huile d’olive, du sel et du poivre. Laissez mariner au moins 5 minutes.
Conseil: Le mieux est de sortir la viande du réfrigérateur 1/2 heure à 1 heure avant de commencer à cuisiner. Elle sera ainsi à température à l’intérieur lorsque vous la ferez cuire, pour un résultat encore plus tendre.
Sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, mélangez les dés de poivron avec 1/4 cs d'huile d’olive par personne, du sel et du poivre. Enfournez-les 12 à 15 minutes, ou jusqu’à ce que le poivron soit cuit. Préparez 175 ml de bouillon par personne dans la casserole. Ajoutez-y le boulgour et le bouillon porté à ébullition, puis faites cuire 10 à 12 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Remuez régulièrement.
Conseil: Si vous surveillez vos apports en sel, préparez 100 ml de bouillon et complétez-le par 75 ml d'eau bouillante. Vous pouvez aussi opter pour un bouillon pauvre en sel.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive dans la sauteuse à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'ail, le piment rouge et le reste d'ail 1 à 2 minutes. Ajoutez les lanières de poivron rouge pointu et 1/4 du sachet d’épices du Moyen-Orient par personne. Faites cuire doucement 6 à 8 minutes à couvert. Ajoutez les cubes de tomate et 1 cc de miel par personne. Faites cuire la sauce 4 à 5, toujours à couvert. Mixez la sauce au mixeur plongeant jusqu’à la consistance souhaitée. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement à votre goût avec du sel et du poivre.
Conseil: (s) Attention ! Le piment rouge est fort. S'il y a des enfants à table, ajoutez-en moins ou servez-le séparément.
Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu moyen-vif. Attendez qu'elle soit bien chaude et faites-y cuire les lanières de bœuf 2 à 3 minutes avec la marinade. La viande peut être encore rosée à l’intérieur.
Coupez la feta en dés. Hachez grossièrement le persil. Mélangez les dés de poivron rôtis au boulgour.
Servez le boulgour sur les assiettes et versez la sauce par-dessus. Disposez les lanières de bœuf sur la sauce. Garnissez du persil et de la feta.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat contient plus de 350 g de légumes, soit plus des AJR ! Une portion vous apporte du fer, du calcium, de la vitamine C et plusieurs vitamines B.