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Semoule au broccoli, menthe et fromage grec

Semoule au broccoli, menthe et fromage grec

accompagnée de poivron pointu, de noix de cajou et d'une sauce au yaourt

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Pourquoi le brocoli est-il un "super légume" ? Parce qu'il contient beaucoup : a) de vitamines, b) de fibres ou c) de fer ? Réponse sur la fiche recette !

Tags:RapidoEquilibreVégé
Allergènes:Céréales contenant du glutenLait (dont lactose)CacahuètesFruits à coque

Préparation25 minutes
Niveau de difficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédientsarrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

10 g

Menthe fraîche

(Peut contenirCéleri)

2 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Concombre

250 g

Champignons

120 g

Semoule complète

(ContientCéréales contenant du gluten)

1 pièce(s)

Piment vert turc doux

1 pièce(s)

Oignon rouge

1 pièce(s)

Citron jaune BIO

½ sachet(s)

Mélange d’épices africaines

50 g

Yaourt demi-écrémé bio

(ContientLait (dont lactose))

50 g

Crème aigre BIO

(ContientLait (dont lactose))

20 g

Noix de cajou salées

(ContientCacahuètes, Fruits à coque)

50 g

Fromage grec

(ContientLait (dont lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

½ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes

1 cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kJ)2245 kJ
Énergie (kcal)537 kcal
Graisses21.0 g
dont saturés7.0 g
Glucides59 g
dont sucres11.0 g
Fibres10 g
Protéines23 g
Sel2.0 g
Ustensiles
Ustensilesarrow down iconarrow down icon
Casserole avec couvercle
Petit bol
Bol
Sauteuse
Instructions
Instructionsarrow up iconarrow up icon
1

Portez 200 ml d'eau par personne à ébullition dans la casserole et émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne. Ciselez grossièrement les feuilles de menthe. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez le concombre en rondelles et réservez-les.

2

Pesez le brocoli. Détaillez-en le bouquet en fleurettes en très petits morceaux et la tige en dés de 1 x 1 cm. Faites cuire le brocoli 1 à 2 minutes dans la casserole avec le bouillon. Coupez le feu, mais n’égouttez pas. Pesez la semoule et ajoutez-la, avec la moitié de l'ail, à la casserole contenant le brocoli et le bouillon. Mélangez le tout et laissez gonfler à couvert jusqu’à utilisation. Émincez le poivron rouge pointu en lanières et l'oignon rouge en fines demi-rondelles. Pressez 1/4 de citron par personne dans le petit bol. Détaillez le reste en quartiers.

3

Dans un grand wok ou une grande sauteuse, faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen-vif. Faites-y cuire l'oignon et le poivron rouge pointu 6 à 7 minutes. Dans la dernière minute, ajoutez le reste de l'ail et 1/4 du sachet d'épices africaines par personne. Retirez le wok ou la sauteuse du feu. Ajoutez-y la semoule avec le brocoli, puis mélangez bien. Incorporez la crème aigre, le jus de citron et la moitié de la menthe à la semoule aux légumes. Salez et poivrez à votre goût. Dans le bol, mélangez le reste de menthe avec le yaourt, du sel et du poivre.

4

Concassez grossièrement les noix de cajou et émiettez le fromage grec. Servez la semoule sur les assiettes et disposez les rondelles de concombre à côté. Garnissez des noix de cajou, du fromage grec et d'un quartier de citron. Accompagnez de la sauce au yaourt.