Semoule au broccoli, menthe et fromage grec
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Semoule au broccoli, menthe et fromage grec

Semoule au broccoli, menthe et fromage grec

accompagnée de poivron pointu, de noix de cajou et d'une sauce au yaourt

Pourquoi le brocoli est-il un "super légume" ? Parce qu'il contient beaucoup : a) de vitamines, b) de fibres ou c) de fer ? Réponse sur la fiche recette !

Tags:
Végé
Allergènes:
Lait (contient du lactose)

Préparation25 minutes
Cuisson25 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

5 g

Menthe fraîche

3 pièce(s)

Gousse d'ail

¼ pièce(s)

Concombre

100 g

Brocoli

60 g

Semoule complète

½ pièce(s)

Poivron rouge pointu

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Citron

¼ sachet(s)

Mélange d’épices africaines

25 g

Yaourt demi-écrémé bio

25 g

Crème aigre BIO

10 g

Noix de cajou salées

25 g

Fromage grec

(Contient Lait (contient du lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

à votre goût

Poivre et sel

¼ pièce(s)

Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel

½ cs

Huile d'olive

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)537 kcal
Énergie (kJ)2245 kJ
Graisses21 g
dont saturés7 g
Glucides59 g
dont sucres11 g
Fibres7.1 g
Protéines23 g
Sel2 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Petit bol
Bol
Sauteuse

Instructions

Préparer
1

Portez 200 ml d'eau par personne à ébullition dans la casserole et émiettez-y 1/4 de bouillon cube par personne. Ciselez grossièrement les feuilles de menthe. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez le concombre en rondelles et réservez-les.

Préparer la semoule
2

Pesez le brocoli. Détaillez-en le bouquet en fleurettes en très petits morceaux et la tige en dés de 1 x 1 cm. Faites cuire le brocoli 1 à 2 minutes dans la casserole avec le bouillon. Coupez le feu, mais n’égouttez pas. Pesez la semoule et ajoutez-la, avec la moitié de l'ail, à la casserole contenant le brocoli et le bouillon. Mélangez le tout et laissez gonfler à couvert jusqu’à utilisation. Émincez le poivron rouge pointu en lanières et l'oignon rouge en fines demi-rondelles. Pressez 1/4 de citron par personne dans le petit bol. Détaillez le reste en quartiers.

Cuire les légumes
3

Dans un grand wok ou une grande sauteuse, faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen-vif. Faites-y cuire l'oignon et le poivron rouge pointu 6 à 7 minutes. Dans la dernière minute, ajoutez le reste de l'ail et 1/4 du sachet d'épices africaines par personne. Retirez le wok ou la sauteuse du feu. Ajoutez-y la semoule avec le brocoli, puis mélangez bien. Incorporez la crème aigre, le jus de citron et la moitié de la menthe à la semoule aux légumes. Salez et poivrez à votre goût. Dans le bol, mélangez le reste de menthe avec le yaourt, du sel et du poivre.

Servir
4

Concassez grossièrement les noix de cajou et émiettez le fromage grec. Servez la semoule sur les assiettes et disposez les rondelles de concombre à côté. Garnissez des noix de cajou, du fromage grec et d'un quartier de citron. Accompagnez de la sauce au yaourt.

Conseil: Le saviez-vous ? Grâce au brocoli, ce plat vous apporte déjà plus des AJR en vitamine C par portion. Le brocoli est par ailleurs riche en fer, en calcium et potassium - respectivement bons pour la vitalité, une bonne minéralisation osseuse et une bonne pression artérielle.