Filet de sébaste en sauce à la ciboulette
pommes de terre et carottes rôties
Le sébaste est un poisson d'eau froide au goût doux et à la texture tendre. Il est également très riche en protéines, acides gras oméga-3 et vitamines. Une bonne raison d'en manger plus souvent !
Ingrédients
100 g
Filet de sébaste
(Contient: Poisson)
200 g
Pomme de terre
2.5 g
Ciboulette fraîche
(Peut contenir: Céleri)
25 g
Yaourt entier BIO
(Contient: Lait (contient du lactose))
2 pièce(s)
Carotte
⅔ pièce(s)
Carotte jaune
Ingrédients à avoir chez soi
½ cc
Moutarde
2 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 220°C. Coupez les carottes dans la longueur en fins bâtonnets de 1 cm d'épaisseur. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en quartiers longs et étroits.
Le saviez-vous ? Ce plat est riche en vitamine A grâce aux carottes. La vitamine A est importante pour la croissance, le système immunitaire et des yeux en bonne santé. Cette recette est aussi pauvre en sel et riche en fibres.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la sauteuse à feu moyen-vif et cuire pommes de terre 30 à 35 minutes à couvert. Retirez le couvercle au bout de 20 minutes. Retournez régulièrement. Salez et poivrez à votre goût.
Dans le grand bol, mélangez les carottes avec 1 cs d'huile d’olive par personne. Dispersez-les ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé puis salez et poivrez à votre goût. Enfournez-les 20 à 25 minutes (voir conseil). Retournez-les à mi-cuisson et ajoutez de l'huile d’olive vierge extra si nécessaire. Les carottes sont prêtes lorsque les pointes commencent à se colorer et que l’intérieur est tendre.
Conseil : Leur temps de cuisson au four peut être plus long si vous utilisez un four à micro-ondes combiné ou un four électrique. Piquez les carottes avec une fourchette : si elle rentre bien dedans, elles sont cuites !
Pendant ce temps, ciselez finement la ciboulette. Dans le petit bol, mélangez le yaourt entier et la ciboulette avec 1/2 cc de moutarde par personne. Assaisonnez de sel et de poivre à votre goût.
Le saviez-vous ? Le yaourt vous permet de préparer une sauce équilibrée et rafraîchissante. Peu calorique, il est aussi une source de calcium et de vitamine B2 !
Épongez le filet de sébaste avec l’essuie-tout et frottez-le de sel et de poivre. Juste avant de servir, faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poisson 2 à 3 minutes côté peau. Retournez-le et faites cuire encore 2 minutes. Retirez-le de la poêle, salez et poivrez à votre goût. Incorporez la sauce à la ciboulette à la graisse de cuisson de la poêle.
Servez les carottes et pommes de terre sur les assiettes. Disposez le poisson à côté et accompagnez de la sauce à la ciboulette.
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