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Filet de merlu à la meunière aux épinards
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Filet de merlu à la meunière aux épinards

Filet de merlu à la meunière aux épinards

purée de carotte-lentilles et amandes effilées

Vous cuisniez aujourd’hui un poisson à la meunière. Un vrai classique ! Vous le faites frire dans de la farine et lui donnez une touche de citron rafraichisante.

Tags:
Légumes +
Calorie Smart
Allergènes:
Fruits à coque
Amandes
Poisson

Préparation35 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

⅓ pièce(s)

Carotte jaune

½ pièce(s)

Gousse d'ail

¼ pièce(s)

Citron

40 g

Lentilles rouges fendues

10 g

Amandes effilées

(Contient Fruits à coque, Amandes Peut contenir Noix de pécan, Noix du Brésil, Noix, Pistaches, Arachides, Noisettes, Graines de sésame, Fruits à coque, Noix de macadamia)

1 pièce(s)

Filet de merlu

(Contient Poisson)

½ cc

Paprika fumé en poudre

100 g

Épinards

(Peut contenir Céleri)

½ pièce(s)

Carotte

½ pièce(s)

Oignon

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Beurre

½ cs

Farine

½ cs

Huile d'olive

125 ml

Bouillon de légumes

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)559 kcal
Énergie (kJ)2337 kJ
Graisses28.7 g
dont saturés10.3 g
Glucides34.3 g
dont sucres11.3 g
Fibres14 g
Protéines34 g
Sel1.6 g

Ustensiles

Sauteuse avec couvercle
Assiette
Poêle
Essuie-tout
Mixeur plongeant
Papier aluminium

Instructions

Préparer
1

Préparez le bouillon. Coupez la carotte en deux dans la longueur, puis en demi-rondelles. Taillez l'oignon en demi-rondelles. Émincez ou écrasez l’ail. Coupez le citron en quartiers.

Cuire les légumes
2

Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen dans la sauteuse. Ajoutez-y la carotte, l’ail et l'oignon. Faites cuire le tout 3 à 4 minutes. Salez et poivrez à votre goût. Ajoutez les lentilles et le bouillon, puis portez à ébullition à couvert. Faites cuire le tout 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce que les lentilles soient cuites.

Le saviez-vous ? De toutes les légumineuses, les lentilles sont celles qui contiennent le plus de fer. Sans compter que, comme les épinards, elles sont riches en fibres et en potassium. Ce dernier favorise une bonne pression artérielle.

Griller les amandes effilées
3

Faites chauffer la poêle à feu vif, sans matière grasse et griller les amandes effilées jusqu’à ce qu'elles commencent à dorer. Réservez-les hors de la poêle. Saupoudrez 1/2 cs de farine par personne sur une assiette. Épongez le poisson avec l’essuie-tout, puis frottez-le de sel et de poivre. Passez-le dans la farine - faites-en tomber l’excédent en tapotant. Réservez le poisson jusqu’à utilisation.

Mixer
4

Lorsque la carotte et les lentilles sont cuites, retirez la sauteuse du feu. Mixez-les au mixeur plongeant pour obtenir une consistance lisse. Ajoutez, par personne : 1/2 cs de beurre et 1/2 cc de paprika fumé en poudre. Salez et poivrez à votre goût. Maintenez au chaud à feu doux à couvert.

Cuire le poisson
5

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les amandes. Lorsque le beurre mousse, ajoutez le poisson et faites-le cuire 2 à 3 minutes de chaque côté. Retirez-le de la poêle et maintenez-le au chaud sous une feuille d’aluminium. Ajoutez les épinards à la poêle et laissez-les réduire.

Le saviez-vous ? Le merlu est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance des enfants. Les personnes consommant peu de pain, ou du pain sans sel iodé, risquent des carences. Il est donc important de manger régulièrement du poisson (d'eau de mer), des œufs, des produits laitiers et/ou des algues.

 

Servir
6

Servez la purée de carotte et lentilles sur les assiettes et disposez les épinards par-dessus. Déposez le filet de merlu sur les épinards et pressez-y 1 quartier de citron par personne. Garnissez le plat des amandes effilées et du reste de quartiers de citron.