Double protein - Double portion de poulet en croûte de sésame et légumes rôtis
accompagné de riz à l'ail et au gingembre
Le poulet au sésame est croquant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Vous cuisinez aujourd’hui des aiguillettes de poulet, la partie la plus tendre du filet de poulet.
Ingrédients
2 cc
Gingembre frais
2 pièce(s)
Gousse d'ail
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Poivron
75 g
Riz basmati
1 pièce(s)
Œuf
(Contient Œuf)
10 g
Graines de sésame
(Contient Graines de sésame Peut contenir Fruits à coque, Arachides)
15 g
Chapelure panko
200 g
Aiguillettes de poulet
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ pièce(s)
Carotte
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Beurre [végétal]
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
1 cc
Sambal Lucullus
1.5 cs
Huile d'olive
1 cc
Miel
2 cs
Farine
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Épluchez le gingembre et râpez-le ou hachez-le finement. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez la courgette en rondelles de 1 cm d'épaisseur. Coupez le poivron en lanières et la carotte en fines demi-rondelles. Dans le bol, mélangez les légumes avec 1/2 cs d'huile d'olive par personne, du sel et du poivre. Disposez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 18 à 20 minutes.
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail et le gingembre et faites cuire 1 à 2 minutes. Ajoutez le riz basmati et 180 ml d'eau par personne. Émiettez-y ¼ de cube de bouillon de légumes par personne et portez à ébullition. Réduisez le feu et faites cuire le riz 10 minutes à couvert. Ensuite, retirez la casserole du feu et laissez reposer 10 minutes à couvert.
Prenez 3 assiettes creuses. Mélangez la farine dans la première assiette avec une pincée de sel. Battez 1 œuf par personne à la fourchette dans la deuxième assiette. Mélangez les graines de sésame avec la panko, du sel et du poivre dans la troisième assiette. Passez d'abord le poulet dans la farine, en vous assurant qu'il en soit complètement recouvert. Passez ensuite le poulet dans l'œuf battu et enfin dans le mélange graines de sésame et panko. Mettez le poulet pané sur une assiette.
Faites chauffer 1 cs d'huile d'olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle, disposez-le sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce que le poulet soit cuit.
Mélangez la sauce soja, le miel et la Sambal Lucullus dans le petit bol. Sortez la plaque de cuisson avec les légumes du four et versez le mélange miel-soja par-dessus, puis mélangez bien. Remettez au four et poursuivez la cuisson jusqu'à ce que les légumes soient cuits.
Conseil: Si vous surveillez votre consommation de sel, ajoutez la moitié seulement de la quantité de sauce soja. Chacun pourra éventuellement en ajouter à sa guise à table.
Servez les légumes et le riz dans les assiettes. Disposez le poulet sur le riz.
Conseil: Le saviez-vous ? Nous consommons en moyenne à peine 150 g de légumes par jour, soit moins que les AJRS. Heureusement, ce plat vous en fournit plus de 250 g par portion !