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Boulgour à la courgette et fromage grec

Boulgour à la courgette et fromage grec

champignons, ras el hanout et sauce au yaourt aux fines herbes
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Calories
: 
604 kcal
Protéines
: 
24.2g protéines
Difficulty
: 
Facile
Allergènes:
  • Blé
  • Lait (contient du lactose)
  • Amandes
  • Arachides
  • Soja
  • Peut contenir des traces d'allergènes
  • Arachides
  • Fruits à coque
  • Graines de sésame
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
quantité

½ pièce(s)

Oignon

125 g

Champignons

⅓ sachet(s)

Ras el hanout

75 g

Boulgour

(Contient: Soja, Peut contenir des traces d'allergènes, Blé )

50 g

Yaourt entier BIO

(Contient: Lait (contient du lactose))

¼ pièce(s)

Citron

½ pièce(s)

Courgette

5 g

Persil plat et menthe frais

10 g

Raisins secs

(Contient: Arachides, Fruits à coque, Graines de sésame, Peut contenir des traces d'allergènes)

25 g

Fromage à la grecque

(Contient: Lait (contient du lactose))

10 g

Amandes grillées et salées

(Contient: Fruits à coque, Graines de sésame, Peut contenir des traces d'allergènes, Amandes, Arachides)

Ingrédients à avoir chez soi

175 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

½ cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

Énergie (kJ)2526 kJ
Énergie (kcal)604 kcal
Graisses21.7 g
dont saturés7.1 g
Glucides69.1 g
dont sucres16.5 g
Fibres15.6 g
Protéines24.2 g
Sel2.2 g
•Casserole avec couvercle
•Wok ou sauteuse
•Râpe
•Petit bol

Instructions

Préparer
1
  • Préparez le bouillon dans la casserole. Ajoutez-y le boulgour et faites-le cuire 10 à 15 minutes à couvert. Ajoutez éventuellement de l'eau s'il s'assèche trop vite.
  • Ajoutez 1 cc de ras el hanout par personne au boulgour et égrenez-le à la fourchette. Réservez sans couvercle. 
  • Coupez la courgette en dés de 1 à 2 cm. 
  • Coupez les champignons en deux ou en quatre pour les plus gros.
Cuire
2
  • Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive dans le wok ou la sauteuse à feu vif.
  • Ajoutez-y les champignons et la courgette. Faites-les cuire/dorer 4 à 5 minutes.
  • Pendant ce temps, émincez l'oignon. Prélevez le zeste du citron à la râpe fine et pressez le jus de 1/4 de citron par personne au-dessus du petit bol. 
  • Portez le feu sur moyen-vif, ajoutez l'oignon et faites cuire 4 à 5 minutes. Déglacez avec le jus de citron puis salez et poivrez à votre goût.
Préparer la sauce au yaourt
3
  • Ciselez finement les herbes fraîches. 
  • Dans le petit bol, mélangez le yaourt avec la moitié des herbes fraîches.
  • Salez et poivrez à votre goût.
  • Concassez les amandes.

Le saviez-vous ? Le boulgour est produit à partir de céréales complètes. Comparées aux céréales raffinées, les céréales complètes sont plus riches en fibres, mais renferment aussi 3 à 5 fois plus de vitamines et minéraux - comme du potassium, du magnésium, du fer et des vitamines B1 et B2.

Servir
4
  • Servez le boulgour dans des assiettes creuses et disposez les légumes dessus.
  • Arrosez de la sauce au yaourt.
  • Émiettez le fromage grec au-dessus des assiettes.
  • Garnissez du zeste de citron, des amandes et du reste d'herbes fraîches.

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