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Aiglefin au pili-pili au couscous complet épicé

Aiglefin au pili-pili au couscous complet épicé

accompagnés de légumes sautés et d'une sauce au yaourt

4.0(23)

Calories

:

729 kcal

Protéines

:

40g protéines

Préparation

:

15 minutes

Difficulty

:

Intermédiaire

Manger en premier

.

Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.

Ingrédients

quantité

1 pièce(s)

Gousse d'ail

85 g

Semoule complète

½ sachet(s)

Mélange d'épices du Moyen-Orient

200 g

Chou pointu et brocoli

1 pièce(s)

Aiglefin mariné au pili-pili

50 g

Yaourt entier BIO

5 g

Persil plat frais

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Beurre [végétal]

225 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

½ cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)729 kcal

Énergie (kJ)3050 kJ

Graisses29 g

dont saturés9 g

Glucides71 g

dont sucres11 g

Fibres6.4 g

Protéines40 g

Sel3 g

Ustensiles

•Petit bol

•Wok ou sauteuse

•Wok ou sauteuse

•Poêle

Instructions

Faire gonfler le couscous

1

Préparez le bouillon.Écrasez ou émincé l'ail. Ciselez finement le persil.Dans le bol, mélangez le couscous au bouillon et laissez-le gonfler 10 minutes à couvert. Émiettez-le ensuite à la fourchette. Dans le petit bol, mélangez le yaourt, la moitié de l'ail et du persil. Salez et poivrez.

Faire sauter les légumes

2

Faites chauffer 1,5 cc par personne d'épices du Moyen-Orient dans le wok ou la sauteuse à sec et à feu moyen-vif. Ajoutez 1/2 cs d'huile d'olive par personne avec le reste d'ail et faites-le revenir 1 minute.Ajoutez le mélange de légumes et faites-les sauter 6 à 7 minutes à feu moyen-vif et vif.

Conseil: Si les fleurettes de brocoli sont un peu grosses, coupez-les en morceaux un peu plus petits.

Cuire l'aiglefin à la poêle

3

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif.Lorsque le beurre est très chaud, faites cuire l'aiglefin 2 minutes par côté. Assaisonnez de poivre et de sel à votre goût.

Servir

4

Ajoutez le couscous au wok ou à la sauteuse avec les légumes. Mélangez bien et réchauffez encore 1 minute.Servez le couscous sur les assiettes.Déposez l'aiglefin dessus.Garnissez de sauce au yaourt et du reste de persil.

Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Le couscous complet est riche en fibres. Celles-ci favorisent le bon fonctionnement des intestins et une bonne flore intestinale, ce qui est bénéfique pour votre santé, car elles renforcent votre système immunitaire et agissent favorablement sur le taux de cholestérol.

D’autres plats uniques et délicieux avec ces ingrédients

Filet de lieu noir en sauce au curry crémeuse

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salade et grenailles poêlées

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champignons et lait de coco

Curry de poulet à la patate douce épicé

inspiré du kuku paka, au lait de coco et poivron

Poké bowl au poulet frit

garni d'avocat, d'orange et de concombre

Linguine aux moules et crevettes à l'espagnole

huile au safran et aïoli

Filet de merlu poêlé au beurre de sauge maison

servi avec du poireau, des champignons et des pommes de terre au curry

Chou-fleur rôti en sauce aux champignons

parmigiano reggiano et pommes de terre

Pâtes express et viande hachée à la mexicaine

garnies de tomate et crème aigre

Gratin de poireau & viande hachée épicés à l'italienne

préparé avec des pommes de terre et fromage vieux

Gnocchi aux champignons en sauce aux épinards à la crème

garni de pecorino et noisettes

Nouilles sautées aux crevettes et chou chinois

préparées avec de la carotte, du gingembre et de la coriandre

Wok d'émincé de poulet teriyaki et nouilles

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Salade de pâtes à la niçoise aux haricots verts et au thon

garnie de tomates cerises et d'un œuf dur

Gnocchis, sauce tomate aux épinards et au chèvre

Avec du basilic et des pignons de pin

Curry de poulet épicé & nouilles aux œufs

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Risotto d'orge perlé au chorizo & Parmigiano

légumes rôtis, citron & épices siciliennes

Bowl au poulet haché façon kung pao

riz, concombre mariné et noix de cajou

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grenailles, courgette, broccolini et grenade

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Salade césar gourmet au poulet

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Linguine all'Amatriciana

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Cordon bleu de poulet maison et pommes de terre arc-en-ciel

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accompagnée d'une salade

Filet mignon de porc et sa sauce à l'orange et au miel

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Fish and chips

accompagnés d’une sauce ravigote et d’une salade de fenouil

Brochettes de poulet et riz au lait de coco

sur des brochettes en citronnelle, préparées avec du serundeng maison

Gyros au poulet façon kebab

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Bibimbap coréen au filet de porc émincé

accompagné de légumes crus et sautés et d’un œuf au plat

Menu de la semaine : découvrez nos recettes

Poulet à l’indonésienne et riz aux légumes

au four à micro-ondes ou au four | 450 g | 1 portion

Mac & Cheese aux lardons

au four à micro-ondes ou au four | 400 g | 1 portion

Saumon et penne crémeuses

au four à micro-ondes ou au four | 400 g | 1 portion

Hachis Parmentier bœuf & porc gratiné au cheddar

carotte, poireau et thym

Gratin de tortillas au poulet haché & crème aigre

tortillas au blé complet, salsa de tomate & maïs

Saucisse de porc & stoemp aux choux de Bruxelles

lardons, chutney d'oignon et épices belges

Risotto au poivron rôti & chèvre gratiné

salsa de tomate au basilic et noix

Soupe de potimarron au beurre de cacahuètes

pain plat et œuf mollet

Orzo aux boulettes de bœuf aux épices kefta

champignons, poireau et mascarpone

Soupe crémeuse coco-cacahuètes façon laksa

champignons, poivron et citron vert

Filet de pangasius en croûte au chorizo

grenailles et légumes

Salade à la poire caramélisée et fromage bleu

pommes de terre rôties, courgette et noix

Bœuf au chipotle fumé & pommes de terre rissolées

haricots noirs, salsa de tomate et yaourt

Tourte maison aux légumes fondants

champignons, poireau, fromage et salade

Couscous perlé au chorizo & fromage à la grecque

chou-rave, harissa, tomates séchées et salade

Poulet croquant et légumes laqués sauce miel-soja

riz à l'ail & gingembre et graines de sésame

Nouilles au poulet haché et sauce asiatique douce

courgette, poivron et noix de cajou

Curry de haricots rouges au lait de coco

riz acidulé, herbes fraîches et oignons croustillants

Curry d’épinards au lait de coco et œuf au plat

riz et garniture noix de cajou-coco

Tarte fine à la tomate & fromage à la grecque

salade de roquette et crème balsamique