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Salade scandinave et filet d'églefin à la moutarde

Salade scandinave et filet d'églefin à la moutarde

lollo bionda, aneth et pommes de terre sautées

4.0(95)

Calories

:

511 kcal

Protéines

:

29g protéines

Difficulty

:

Intermédiaire

Calorie Smart

Famille

Moins de CO2e

Légumes +

Famille

L'églefin de cette recette est pêché à la ligne, ce qui réduit sa prise au minimum. C'est en partie pour cette raison qu'il a reçu le label MSC. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 270 g de légumes et moins de 700 calories.

Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.

Ingrédients

quantité

250 g

Pomme de terre

½ bouquet(s)

Radis

¼ pièce(s)

Concombre

2.5 g

Aneth frais

¼ pièce(s)

Oignon

½ head

Lollo bionda

1 pièce(s)

Filet d'églefin

Ingrédients à avoir chez soi

à votre goût

Poivre et sel

½ cs

Huile d'olive

1 cc

Vinaigre de vin blanc

½ cs

Huile d'olive vierge extra

½ cc

Miel [ou alternative vegan]

3 cc

Moutarde

½ cs

Beurre [végétal]

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)511 kcal

Énergie (kJ)2138 kJ

Graisses20 g

dont saturés6 g

Glucides52 g

dont sucres10 g

Fibres11.2 g

Protéines29 g

Sel1 g

Ustensiles

•Sauteuse avec couvercle

•Saladier

•Essuie-tout

•Poêle

Instructions

Cuire les pommes de terre

1

Épluchez ou lavez soigneusement les pommes de terre et coupez-les en quartiers. Faites chauffer l’huile d’olive dans la sauteuse et faites-y cuire les pommes de terre 25 à 35 minutes à feu moyen-vif et à couvert. Retirez le couvercle après 20 minutes. Remuez régulièrement, puis salez et poivrez.

Conseil: Le saviez-vous ? Les pommes de terre sont excellentes pour la santé. Elles sont riches en fibres et en potassium, mais aussi en vitamines, B6 et B11 notamment (bonnes pour la vitalité) ainsi qu'en vitamine C (bonne pour les défenses naturelles).

Couper

2

Coupez les radis en fines rondelles et le concombre en rondelles. Hachez grossièrement l’aneth. Émincez l’oignon et la lollo bionda.

Préparer la salade

3

Dans le saladier, préparez une vinaigrette en mélangeant le vinaigre de vin blanc, le miel, l’huile d’olive vierge extra et ½ cc de moutarde par personne. Salez et poivrez. Mélangez ensuite les radis, le concombre, l’oignon, la lollo bionda et l’aneth à la vinaigrette.

Conseil: Si vous n’aimez pas l’oignon cru, faites-le cuire avec le filet de merlu à l’étape 5.

Badigeonner le poisson

4

Épongez le poisson avec l’essuie-tout. À la main ou au pinceau, badigeonnez le poisson des deux côtés avec le reste de moutarde. Salez et poivrez.

Cuire le poisson

5

Faites chauffer le beurre dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire le poisson 1 à 2 minutes de chaque côté. Salez et poivrez à votre goût.

Servir

6

Servez la salade sur les assiettes. Mélangez-la aux pommes de terre sautées et disposez le poisson à la moutarde par-dessus.

Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat est riche en vitamines et minéraux , mais il est aussi peu calorique et pauvre en sel. Léger et équilibré donc !

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