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Poulet pané croquant et légumes laqués en sauce miel-soja

Poulet pané croquant et légumes laqués en sauce miel-soja

riz à l'ail & gingembre et graines de sésame
3.5(3)
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Calories
: 
828 kcal
Protéines
: 
42.5g protéines
Préparation
: 
30 minutes
Difficulty
: 
Intermédiaire
Allergènes:
  • Graines de sésame
  • Blé
  • Soja
  • Gluten
  • Fruits à coque
  • Arachides
  • Peut contenir des traces d'allergènes
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
quantité

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Courgette

½ pièce(s)

Aubergine

75 g

Riz basmati

½ sachet(s)

Graines de sésame

(Contient: Graines de sésame Peut contenir : Fruits à coque, Arachides)

10 g

Chapelure panko

(Contient: Blé )

10 ml

Sauce soja

(Contient: Soja, Gluten, Blé )

½ pièce(s)

Carotte

5 g

Purée de gingembre

100 g

Aiguillettes de poulet

Ingrédients à avoir chez soi

1 cc

Miel [ou alternative vegan]

½ cs

Beurre [végétal]

25 g

Farine

1 cs

Huile d'olive

1 cc

Sauce rouge épicée [de type harissa]

180 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

30 ml

Eau

à votre goût

Poivre et sel

Énergie (kJ)3463 kJ
Énergie (kcal)828 kcal
Graisses27.2 g
dont saturés7.9 g
Glucides104.9 g
dont sucres14 g
Fibres11.9 g
Protéines42.5 g
Sel3.1 g
Potassium561.5 mg
Calcium61.8 mg
Iron1.4 mg
•Bol
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
•Casserole avec couvercle
•Poêle
•Essuie-tout
•Petit bol

Instructions

Préparer les légumes
1
  • Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon.
  • Coupez la courgette et l'aubergine en rondelles de 1 cm d’épaisseur et la carotte en demi-rondelles.
  • Dans le bol, mélangez les légumes avec la moitié de l'huile d'olive, du sel et du poivre.
  • Disposez les légumes sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les 20 à 25 minutes. 
Cuire le riz
2
  • Écrasez ou émincez l'ail.
  • Faites fondre le beurre dans la casserole à feu moyen-vif. Ajoutez-y l'ail et la purée de gingembre puis faites cuire 1 à 2 minutes.
  • Ajoutez ensuite le riz et le bouillon. Portez à ébullition, couvrez et baissez le feu.
  • Faites cuire le riz 10 minutes. Ensuit, coupez le feu et réservez-le 10 minutes à couvert.
Cuire le poulet
3
  • Dans 1 assiette creuse, mélangez la farine et l'eau (voir tableau des ingrédients).
  • Dans 1 autre assiette creuse, mélangez le panko avec les graines de sésame, du sel et du poivre.
  • Épongez le poulet avec l'essuie-tout. Passez-le dans la pâte à base de farine, puis dans le mélange de panko & sésame. Déposez-le sur la 3e assiette creuse. 
  • Faites chauffer le reste d'huile d'olive dans la poêle à feu moyen-vif et cuire/dorer le poulet 2 minutes de chaque côté.
Servir
4
  • Déposez le poulet sur l'autre plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit à cœur.
  • Dans le petit bol, mélangez la sauce soja avec le miel et de la sauce rouge piquante (de type harissa).
  • Versez le contenu du bol sur légumes rôtis puis mélangez bien puis remettez-les au four pour en terminer la cuisson.
  • Servez le riz sur les assiettes et déposez-y les légumes et le poulet. 

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