Filet de cabillaud poêlé, sauce aux herbes et couscous perlé
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Filet de cabillaud poêlé, sauce aux herbes et couscous perlé

Filet de cabillaud poêlé, sauce aux herbes et couscous perlé

accompagné de carotte, tomates cerises et raisins secs

Saviez-vous que notre cabillaud était pêché à la ligne dans les eaux froides d'Islande ? Pour une prise minimum garantie !

Tags:
Calorie Smart
Famille

Préparation45 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéDifficile

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Carotte

125 g

Tomates cerises rouges

½ pièce(s)

Oignon

2.5 g

Persil plat frais

65 g

Couscous perlé

20 g

Raisins secs

1 pièce(s)

Filet de cabillaud

Ingrédients à avoir chez soi

¾ cs

Beurre [végétal]

à votre goût

Poivre et sel

½ cs

Huile d'olive

125 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)586 kcal
Énergie (kJ)2451 kJ
Graisses18 g
dont saturés7 g
Glucides70 g
dont sucres24 g
Fibres6.6 g
Protéines32 g
Sel2 g

Ustensiles

Plat à four
Casserole avec couvercle
Poêle
Papier aluminium

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 200 degrés et préparez le bouillon. Coupez la carotte en deux dans le sens de la longueur, puis détaillez-la en fines demi-rondelles.

Enfourner les légumes
2

Disposez la carotte dans le plat à four et arrosez-la avec la moitié de l’huile d’olive. Mélangez bien pour qu’elle soit bien recouverte d’une couche d’huile, puis salez et poivrez. Enfournez 15 minutes. Ajoutez ensuite les tomates cerises à la carotte dans le plat à four, remuez et enfournez 15 minutes de plus. Pendant ce temps, émincez l'oignon et ciselez finement le persil.

Conseil: Le saviez-vous ? Par gramme, le persil contient 3 fois plus de fer qu'un steak. 5 grammes de persil par personne peuvent sembler dérisoires, mais ils contribuent significativement à votre apport en fer !

Cuire le couscous perlé
3

Faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la casserole et revenir l'oignon 2 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez 65 g de couscous perlé par personne et faites-le cuire 1 minute en remuant à feu moyen vif. Ajoutez le bouillon et les raisins secs, puis laissez cuire 12 minutes à feu doux et à couvert. Égrainez et réservez sans couvercle. Incorporez ensuite ⅓ du persil, puis salez et poivrez.

Cuire le cabillaud
4

Pendant ce temps, faites fondre 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le cabillaud 1 à 2 minutes de chaque côté. Salez et poivrez. Réservez le poisson au chaud dans une feuille d’aluminium. Conservez la poêle avec le jus de cuisson dedans.

Conseil: Le saviez-vous ? Le cabillaud est riche en iode, un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance de l'enfant. Une alimentation pauvre en pain - ou sans sel marin - peut engendrer des carences. Il est donc important de manger régulièrement du poisson (d'eau de mer), des œufs, des produits laitiers et des algues.

Préparer la sauce
5

Faites chauffer le reste du beurre dans la poêle contenant le jus de cuisson et ajoutez la moitié du reste de persil. Salez et poivrez, puis remuez bien.

Servir
6

Mélangez les tomates cerises et la carotte au couscous perlé. Servez-le sur les assiettes et garnissez du reste de persil. Disposez le cabillaud par-dessus et versez la sauce.