Couscous perlé au potimarron et à la feta

Name: Couscous perlé au potimarron et à la feta préparé avec des champignons, des graines de courge et du thym
Total time: 25 min
Yield: 2
Cuisine: Fusion
Ingredients: 1 pièce(s) Oignon; 250 g Champignons; 300 g Dés de potimarron; 170 g Couscous perlé; 5 g Thym frais; 100 g Feta; 20 g Graines de courge; 8 ml Huile d'olive vierge extra aux arômes de truffe; 1 cs Vinaigre balsamique blanc; 1 cs Huile d'olive; à votre goût Poivre et sel; 350 ml Bouillon de légumes à faible teneur en sel

préparé avec des champignons, des graines de courge et du thym

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Manger des légumes de saison est non seulement savoureux mais aussi meilleur pour la planète. Ce plat coche toutes les cases avec un vrai classique automnal: le potiron ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories

Tags:

Famille

•Végé

•Légumes +

•Famille

Allergènes:

Lait (contient du lactose)

Préparation25 minutes

Cuisson20 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Oignon

125 g

Champignons

150 g

Dés de potimarron

85 g

Couscous perlé

2.5 g

Thym frais

(Peut contenir: Céleri)

50 g

Feta

(Contient: Lait (contient du lactose))

10 g

Graines de courge

4 ml

Huile d'olive vierge extra aux arômes de truffe

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Vinaigre balsamique blanc

½ cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

175 ml

Bouillon de légumes à faible teneur en sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)656 kcal

Énergie (kJ)2747 kJ

Graisses29 g

dont saturés9 g

Glucides69 g

dont sucres10 g

Fibres5.4 g

Protéines26 g

Sel3 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Essuie-tout

•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

•Poêle

Instructions

Préchauffez le four à 200°C et préparez le bouillon de légumes dans la casserole pour le couscous perlé. Pendant ce temps, coupez l’oignon en demi-rondelles, nettoyez les champignons à l’aide de l’essuie-tout, puis détaillez-les en lamelles.

Conseil: Le saviez-vous ? Les champignons sont riches en phosphore. Combiné au calcium, il favorise la minéralisation osseuse. On retrouve le phosphore principalement dans la viande, le poisson et les produits laitiers, mais aussi dans les légumineuses, les produits à base de céréales complètes et les champignons.

Disposez l’oignon, les champignons et les dés de potimarron sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Arrosez le tout avec l’huile d’olive, puis salez et poivrez généreusement. Enfournez 15 à 20 minutes en retournant à mi-cuisson.

Pendant ce temps, versez le couscous perlé dans la casserole avec le bouillon et faites-le cuire 12 à 14 minutes à couvert, jusqu’à absorption totale. Ajoutez éventuellement de l’eau s’il s’assèche trop vite. Égrainez-le et réservez-le sans couvercle.

Détachez les feuilles de thym des brins et émincez-les finement. Faites chauffer la poêle à feu vif et faites-y griller les graines de courge à sec jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Émiettez entre-temps la feta.

Mélangez les légumes cuits au four, le vinaigre balsamique blanc et la majeure partie du thym au couscous perlé, puis salez et poivrez.

Servez le plat sur les assiettes et garnissez-le de la feta, des graines de courge grillées et du reste de thym. Arrosez le tout d'un filet d’huile d’olive aromatisée à la truffe si vous le souhaitez.

Conseil: Le saviez-vous ? De tous les fruits à coque et pépins, les graines de courge sont les plus riches en magnésium et phosphore. Le magnésium est utile pour conserver des muscles en bonne santé et le phosphore pour des os et des dents solides.