Bowl de boulgour au poulet et épices africaines
amandes grillées au beurre, dattes & mayonnaise au citron
Le boulgour est produit avec des grains de blé cuits à la vapeur, séchés et concassés. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.
Allergènes:
Hvede
•Amandelnoten
Préparation15 minutes
Cuisson15 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
75 g
Boulgour
1 pièce(s)
Filet de poulet
40 g
Oignon rouge émincé
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Citron
½ sachet(s)
Mélange d’épices africaines
20 g
Morceaux de dattes séchées
10 g
Amandes effilées
Ingrédients à avoir chez soi
250 ml
Bouillon de poulet à faible teneur en sel
1 cs
Beurre [végétal]
2 cs
Mayonnaise [végétale]
à votre goût
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)4005 kJ
Énergie (kcal)957 kcal
Graisses50.7 g
dont saturés13.3 g
Glucides77.1 g
dont sucres22 g
Fibres22.7 g
Protéines40.4 g
Sel2.2 g
Potassium60 mg
Calcium4 mg
Ustensiles
•Casserole avec couvercle
•Poêle avec couvercle
•Petit bol
•Small Frying Pan
Instructions
1
- Préparez le bouillon dans la casserole. Coupez la carotte en dés.
- Ajoutez le boulgour à la casserole, portez à ébullition, couvrez et faites cuire 2 minutes à petit bouillon.
- Ajoutez la carotte et poursuivez la cuisson 6 à 7 minutes. Ensuite, ajoutez les dattes et faites cuire encore 1 minute.
- Coupez le feu et arrosez d'un filet d'huile d'olive vierge extra à votre convenance. Salez et poivrez à votre goût.
2
- Faites fondre la moitié du beurre dans la poêle à feu moyen-vif et cuire le poulet 2 à 3 minutes de chaque côté.
- Pendant ce temps, coupez la courgette en petits dés.
- Portez le feu sous la poêle sur moyen et ajoutez les épices africaines, la courgette et l'oignon.
- Mélangez bien, couvrez et faites cuire 4 à 5 minutes. Salez et poivrez à votre goût.
3
- Faites fondre le reste du beurre dans la petite poêle à feu moyen-vif et dorer les amandes effilées 2 à 3 minutes. Ensuite, retirez la poêle du feu.
- Pressez le citron dans un petit bol. Ajoutez-y la mayonnaise puis mélangez bien (voir conseil de santé). Salez et poivrez à votre goût.
Conseil de santé : Ce plat est calorique. Si vous surveillez vos apports caloriques, ajoutez la moitié de la mayonnaise seulement.
4
- Servez le boulgour dans des assiettes creuses et disposez-y le poulet et les légumes.
- Garnissez des amandes au beurre et arrosez de mayonnaise au citron pour apprêter.
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