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Riz sauté aux légumes et aux falafels

Riz sauté aux légumes et aux falafels

Avec du tzatziki frais, du curry et de la harissa

0.0(0)

Calories

:

696 kcal

Protéines

:

23g protéines

Préparation

:

30 minutes

Difficulty

:

Intermédiaire

Végé

Allergènes:

Céleri
Moutarde
Lait (contient du lactose)
Soja
Moutarde
Céréales contenant du gluten
Peut contenir des traces d'allergènes
Céleri

Aujourd’hui, vous allez déguster des légumes frais avec du riz basmati et des falafels. Le curry et la harissa apportent au plat du piquant que nous contrebalançons par du tzatziki : très frais et extrêmement facile à faire soi-même. Trempez-y vos falafels pour inviter la beauté de l’été grec dans votre assiette.

Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.

Ingrédients

quantité

85 g

Riz basmati

100 g

Brocoli

125 g

Carotte

½ cc

Harissa

1.5 cc

Curry (épice)

(Contient: Céleri, Moutarde)

¼ pièce(s)

Gousse d’ail

¼ pièce(s)

Concombre

50 g

Yaourt maigre

(Contient: Lait (contient du lactose))

½ pièce(s)

Falafels

(Peut contenir : Soja, Moutarde, Céréales contenant du gluten, Céleri)

Ingrédients à avoir chez soi

1 cs

Huile d'olive

1 cs

Huile de tournesol

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2912 kJ

Énergie (kcal)696 kcal

Graisses15 g

dont saturés1.9 g

Glucides110 g

dont sucres20.1 g

Fibres15 g

Protéines23 g

Sel1.9 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Sauteuse avec couvercle

•Wok avec couvercle

•Bol

•Poêle

Instructions

Cuire le riz

1

Préparez le bouillon dans la casserole et faites-y cuire le riz 10 à 12 minutes à couvert. Ensuite, égouttez au besoin et retirez le couvercle.

Ajouter le curry

2

Découpez les bouquets de brocolis en fleurettes et les tiges en morceaux. Coupez la carotte en fines rondelles. Dans le wok ou la sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive et faites-y cuire les légumes avec la harissa (attention, ça pique !) et le curry 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez 2 cs d’eau par personne, salez et poivrez, puis, à couvert, laissez mijoter 6 à 7 minutes pour que les légumes soient cuits, mais un peu croquants.

Préparer le tzatziki

3

Pendant ce temps, émincez ou écrasez l’ail. Râpez le concombre à l’aide de la râpe et exprimez-en l’eau dans une passoire. Dans un bol, préparez le tzatziki avec l’ail, le concombre et le yaourt. Salez et poivrez, puis réservez.

Cuire les falafels

4

Faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle et faites-y cuire les falafels 2 à 3 minutes de chaque côté à feu moyen-vif.

Ajouter le riz

5

Ajoutez le riz aux légumes et poursuivez la cuisson en remuant 2 minutes à feu vif sans couvercle. Salez et poivrez.

Dresser et servir

6

Servez le plat sur les assiettes. Accompagnez des falafels et du tzatziki.

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