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Poulet à l'aigre-douce et ketchup à la mangue

Poulet à l'aigre-douce et ketchup à la mangue

Poulet à l'aigre-douce et ketchup à la mangue

accompagné de riz de brocoli, de poivron et de carotte

Le gomasio, condiment japonais à base de graines de sésame, apporte une touche finale à ce plat joliment coloré ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories

Tags:

Famille

•Calorie Smart

Allergènes:

Soja

•Blé

•Graines de sésame

Préparation25 minutes

Cuisson20 minutes

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Carotte

½ pièce(s)

Poivron

100 g

Dés de filet de poulet

60 g

Riz cargo

100 g

Riz de brocoli

60 g

Ketchup à la mangue

10 ml

Sauce soja

½ sachet(s)

Gomasio

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Vinaigre balsamique blanc

½ cs

Huile de tournesol

½ cs

Beurre [végétal]

à votre goût

Poivre et sel

½ cs

Sucre

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)476 kcal

Énergie (kJ)1993 kJ

Graisses16 g

dont saturés5 g

Glucides66 g

dont sucres17 g

Fibres8.9 g

Protéines9 g

Sel2 g

Ustensiles

•Casserole avec couvercle

•Poêle

•Poêle avec couvercle

Instructions

Couper

1

Portez une bonne quantité d'eau ébullition dans la casserole pour le riz. Faites cuire le riz 17 à 20 minutes, ajoutez-y le riz de brocoli dans les 3 dernières minutes. Ensuite, égouttez et réservez sans couvercle.Coupez l'oignon en demi-rondelles épaisses. Tranchez finement la carotte. Détaillez le poivron en dés.

Cuire les légumes

2

Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire tous les légumes à couvert 8 à 10 minutes. Faites chauffer 1/2 cs d'huile de tournesol dans l'autre poêle et faites-y cuire les dés de filet de poulet 2 à 3 minutes. Ils n'ont pas encore besoin d'être entièrement cuits à ce stade.

Préparer la sauce

3

Ajoutez les dés de filet de poulet, le ketchup à la mangue, la sauce soja et par personne 1/2 cs de vinaigre de vin blanc, 1/2 cs de sucre et 3 cs d'eau aux légumes. Mélangez bien et laissez mijoter 3 à 4 minutes sans couvercle. Salez et poivrez.

Servir

4

Servez le riz de brocoli dans les assiettes. Déposez les légumes avec le poulet par-dessus. Garnissez du gomasio.

Conseil: Le saviez-vous ? Le riz au brocoli vous fournit plus que les AJR de vitamine C par portion. Il est par ailleurs riche en fer, calcium et potassium - bon pour l'énergie, des os solides et une bonne pression artérielle.

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