Poulet à l'aigre-douce et ketchup à la mangue
accompagné de riz de brocoli, de poivron et de carotte
Le gomasio, condiment japonais à base de graines de sésame, apporte une touche finale à ce plat joliment coloré ! Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Ingrédients
½ pièce(s)
Oignon
½ pièce(s)
Carotte
½ pièce(s)
Poivron
100 g
Dés de filet de poulet
60 g
Riz cargo
100 g
Riz de brocoli
60 g
Ketchup à la mangue
10 ml
Sauce soja
(Contient Soja, Blé)
½ sachet(s)
Gomasio
(Contient Graines de sésame)
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Vinaigre balsamique blanc
½ cs
Huile de tournesol
½ cs
Beurre [végétal]
à votre goût
Poivre et sel
½ cs
Sucre
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Portez une bonne quantité d'eau ébullition dans la casserole pour le riz. Faites cuire le riz 17 à 20 minutes, ajoutez-y le riz de brocoli dans les 3 dernières minutes. Ensuite, égouttez et réservez sans couvercle.Coupez l'oignon en demi-rondelles épaisses. Tranchez finement la carotte. Détaillez le poivron en dés.
Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle à feu moyen-vif et faites-y cuire tous les légumes à couvert 8 à 10 minutes. Faites chauffer 1/2 cs d'huile de tournesol dans l'autre poêle et faites-y cuire les dés de filet de poulet 2 à 3 minutes. Ils n'ont pas encore besoin d'être entièrement cuits à ce stade.
Ajoutez les dés de filet de poulet, le ketchup à la mangue, la sauce soja et par personne 1/2 cs de vinaigre de vin blanc, 1/2 cs de sucre et 3 cs d'eau aux légumes. Mélangez bien et laissez mijoter 3 à 4 minutes sans couvercle. Salez et poivrez.
Servez le riz de brocoli dans les assiettes. Déposez les légumes avec le poulet par-dessus. Garnissez du gomasio.
Conseil: Le saviez-vous ? Le riz au brocoli vous fournit plus que les AJR de vitamine C par portion. Il est par ailleurs riche en fer, calcium et potassium - bon pour l'énergie, des os solides et une bonne pression artérielle.