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Mijoté de poisson à la sicilienne au fenouil et à la carotte

Mijoté de poisson à la sicilienne au fenouil et à la carotte

câpres et pain complet
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Calories
: 
444 kcal
Protéines
: 
30g protéines
Préparation
: 
35 minutes
Difficulty
: 
Facile
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
quantité

1 pièce(s)

Filet de cabillaud

½ pièce(s)

Oignon

¼ pièce(s)

Piment rouge

100 g

Passata

1 pièce(s)

Petit pain complet bio

10 g

Câpres

1 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Fenouil

½ pièce(s)

Carotte

Ingrédients à avoir chez soi

75 ml

Bouillon de poisson ou de légumes à faible teneur en sel

½ cs

Vinaigre balsamique noir

¼ cs

Huile d'olive

Énergie (kJ)1859 kJ
Énergie (kcal)444 kcal
Graisses5.3 g
dont saturés0.9 g
Glucides63.3 g
dont sucres11.2 g
Fibres9.6 g
Protéines30 g
Sel3.2 g
•Sauteuse avec couvercle
•Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 180°C. Préparez le bouillon. Émincez l'oignon. Écrasez ou émincez l'ail. Coupez le fenouil en deux, puis en quartiers et retirez-en le noyau dur. Détaillez-le ensuite en lanières et conservez les fanes. Coupez la carotte en rondelles de 1/2 cm d’épaisseur. Épépinez le piment rouge et émincez-en 1/4 par personne.

Cuire les légumes
2

Faites chauffer 1/4 cs d'huile d'olive par personne dans la sauteuse à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'ail, le piment rouge et l'oignon 1 minute. Ajoutez ensuite le fenouil et la carotte, puis faites cuire 6 à 8 minutes.

Mijoter
3

Déglacez la sauteuse avec le vinaigre balsamique noir. Ajoutez la passata et le bouillon, puis laissez mijoter, 8 à 10 minutes à couvert.

Enfourner le petit pain
4

Disposez le petit pain sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes.

Cuire le cabillaud
5

Coupez le filet de cabillaud en dés de 3 à 4 cm. Ajoutez les lors des 4 à 5 dernières minutes de cuisson du mijoté. Goûtez et assaisonnez de sel et de poivre.

Conseil: Le saviez-vous ? Le cabillaud est riche en iode - un minéral important pour la thyroïde, le métabolisme et la croissance de l'enfant. Si vous consommez peu de pain, ou du pain sans sel, vous risquez une carence en iode. Veillez dans ce cas à manger régulièrement du poisson (d'eau de mer), des œufs, des produits laitiers et des algues.

Servir
6

Servez le mijoté de poisson dans des assiettes creuses ou des bols. Garnissez avec les câpres et les fanes de fenouil et accompagnez du petit pain complet.

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