Chou-fleur et patate douce épicés rôtis servis avec du riz
accompagnés de légumes marinés et de yaourt au concombre
.
Ingrédients
½ pièce(s)
Aubergine
75 g
Patate douce
85 g
Riz cargo
25 g
Pâte de curry Besengek
⅓ pièce(s)
Concombre
50 g
Yaourt maigre
½ pièce(s)
Citron vert
50 g
Chou rouge râpé
10 g
Amandes effilées
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile de tournesol
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 210 degrés. Coupez l'aubergine en dés. Lavez bien la patate douce et taillez-la en dés de 1 cm environ. Dans le bol, mélangez l'aubergine, la patate douce, la pâte de curry et l'huile de tournesol. Disposez ensuite l'aubergine et la patate douce sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez 20 à 25 minutes.
Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Le chou-fleur est riche en calcium, pour des os et dents solides, en vitamine C, pour une bonne résistance de l’organisme, et en potassium, pour une bonne tension artérielle .
Portez une grande quantité d'eau à ébullition dans la casserole pour le riz. Pendant ce temps, coupez le concombre en deux dans le sens de la longueur et épépinez-le à l'aide d'une cuillère à café (attention, ne jetez pas les pépins !). Dans le bol, mélangez les pépins au yaourt maigre et assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre. Prélevez le zeste du citron vert, coupez le fruit en deux et pressez-en le jus d'une moitié. Taillez l'autre moitié en quartiers.
Coupez le concombre en fines demi-rondelles. Dans le bol, mélangez-le au chou rouge, à 1 cc de zeste et 1 cs de jus de citron vert par personne. Salez, poivrez et réservez au réfrigérateur jusqu'au service.
Conseil: Si le citron vert ne donne pas assez de jus, allongez la vinaigrette avec du vinaigre de vin blanc.
Ajoutez le riz à la casserole dès que l'eau bout et faites-le cuire 14 à 16 minutes 'al dente'. Égouttez et laissez évaporer sans couvercle.
Conseil: LE SAVIEZ-VOUS ? Grâce à plus de 250 g de légumes, au riz cargo et à la patate douce, ce plat est riche en fibres mais reste peu calorique, contient peu de sel et de graisses saturées. Il est donc bien équilibré !
Faites chauffer la poêle à feu moyen-vif à sec et griller les amandes effilées quelques minutes, jusqu'à ce qu'elles commencent à prendre une jolie couleur dorée. Retirez-les de la poêle et réservez-les.
Servez le riz dans des bols ou des assiettes creuses. Disposez l'aubergine et la patate douce rôtis d'un côté et le concombre aigre-doux et le chou rouge de l'autre. Garnissez des amandes effilées et des quartiers de citron vert, puis servez le yaourt au concombre dans un petit bol à côté.