Semoule au thon et pois mange-tout
avocat, fines herbes et graines de courge
Dans la famille des graines et oléagineux, les graines de courge sont les plus riches en magnésium, un minéral important pour une bonne pression artérielle.
Ingrédients
75 g
Couscous perlé
¼ pièce(s)
Citron
½ pièce(s)
Mini-concombre
1 pièce(s)
Tomates prunes
½ pièce(s)
Gousse d'ail
10 g
Persil plat et menthe frais
75 g
Pois mange-tout
5 g
Graines de courge
½ boîte(s)
Thon au naturel
½ sachet(s)
Zaatar
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile d'olive
1.5 cs
Mayonnaise [végétale]
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
Pour la semoule, préparez le bouillon dans la casserole et portez-le à ébullition. Hors du feu, ajoutez-y la semoule et laissez-la gonfler 10 minutes à couvert. Égrenez-la ensuite à la fourchette. Coupez les pois mange-tout en deux (voir conseil).
Conseil : Les pois mange-tout peuvent présenter des fils. Si vous souhaitez les retirer à l'avance, coupez délicatement l’extrémité des pois mange-tout au couteau et tirez sur le fil.
Pressez le citron. Coupez l'avocat en deux, puis retirez-en le noyau et la peau. Détaillez-en la chair en tranches et arrosez-les d’un peu de jus de citron pour éviter qu’elles ne se colorent. Coupez les tomates en dés. Émincez ou écrasez l’ail.
Faites chauffer la poêle à feu vif et griller les graines de courge à sec, jusqu’à ce qu’elles commencent à sauter. Réservez-les hors de la poêle.
Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif dans la poêle utilisée pour les graines de courge. Ajoutez-y l’ail et les pois mange-tout, puis faites cuire le tout 2 à 3 minutes en remuant. Salez et poivrez. Ajoutez 1 cs d'eau par personne et poursuivez la cuisson 4 à 6 minutes à couvert, ou jusqu'à ce que les pois mange-tout soient cuits.
Le saviez-vous ? Les pois mange-tout sont pleins de bons nutriments. Ils sont notamment riches en vitamine C (bonne pour le système immunitaire), en potassium (pour une bonne tension artérielle) et en fibres (pour des intestins en bonne santé).
Détachez les feuilles de menthe des brins. Dans le bol profond, mélangez, par personne : 2 cs d’huile d’olive vierge extra, 1 cs de semoule, 1/2 cs de jus de citron et 3 cs d’eau. Ajoutez les brins de persil entiers et les feuilles de menthe. Passez le tout au mixeur plongeant jusqu’à obtenir une sauce homogène. Salez et poivrez.
Mélangez la moitié de la sauce à la semoule. Ajoutez-y le thon (avec son huile d’olive), les pois mange-tout et la tomate. Servez le plat dans des assiettes creuses et disposez les tranches d’avocat dessus. Arrosez-le du reste de sauce, garnissez des graines de courge, puis salez et poivrez.
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