Filet de merlu à l'orge perlée et chou palmier
Au chou-rave et aux épices parfumées
Voici un plat riche en fibres et en légumes contenant du chou-rave et du chou palmier, que l’on appelle aussi « cavolo nero » en Italie, où il est couramment utilisé, souvent dans le minestrone.
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Calorie Smart
•Manger en premier
Allergènes:
Gluten
•Poisson
Préparation40 minutes
Cuisson
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
50 g
Orge perlé
225 g
Rutabaga
65 g
Chou palmier
½ cc
Cannelle
1 cc
Cumin moulu
1 cc
Graine de coriandre
1 pièce(s)
Filet de merlu avec peau
Ingrédients à avoir chez soi
150 ml
Bouillon de légumes
1 cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
•Casserole avec couvercle
•Sauteuse avec couvercle
•Wok avec couvercle
•Poêle
Instructions
1
Dans la casserole, préparez le bouillon pour l’orge perlée et, à couvert, faites-la cuire 25 minutes à feu doux. Ensuite, égouttez, puis terminez la cuisson à couvert.
2
Pendant ce temps, épluchez le chou-rave puis découpez-le en morceaux de 1 cm au maximum. Taillez le chou palmier en fines lanières.
3
Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans le wok et faites-y revenir le chou-rave 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez 2 cs d’eau par personne et poursuivez la cuisson 15 minutes à couvert. Lors des 5 dernières minutes, ajoutez le chou palmier, la cannelle, le cumin et la coriandre moulue et faites cuire sans couvercle.
4
Pendant ce temps, faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle et, à feu moyen-vif, faites-y cuire le filet de merlu 3 à 4 minutes côté peau, puis 1 à 2 minutes de l’autre côté. Salez et poivrez.
5
Ajoutez l’orge perlée au wok, salez et poivrez, puis réchauffez 1 minute de plus.
6
Servez le plat sur les assiettes et accompagnez-le du filet de merlu.
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