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Filet de merlu à l'orge perlée et chou palmier

Filet de merlu à l'orge perlée et chou palmier

Au chou-rave et aux épices parfumées
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Calories
: 
477 kcal
Protéines
: 
31g protéines
Préparation
: 
40 minutes
Difficulty
: 
Intermédiaire
Allergènes:
  • Gluten
  • Poisson
Produit dans un atelier qui traite des œufs, du lait, du poisson, des arachides, du sésame, des crustacés, du soja, des fruits à coque et du blé.
quantité

50 g

Orge perlé

(Contient: Gluten)

225 g

Rutabaga

65 g

Chou palmier

½ cc

Cannelle

1 cc

Cumin moulu

1 cc

Graine de coriandre

1 pièce(s)

Filet de merlu avec peau

(Contient: Poisson)

Ingrédients à avoir chez soi

150 ml

Bouillon de légumes

1 cs

Huile d'olive

à votre goût

Poivre et sel

Énergie (kJ)1996 kJ
Énergie (kcal)477 kcal
Graisses19 g
dont saturés3 g
Glucides48 g
dont sucres5.5 g
Fibres12 g
Protéines31 g
Sel1.8 g
•Casserole avec couvercle
•Sauteuse avec couvercle
•Wok avec couvercle
•Poêle

Instructions

PDF
1

Dans la casserole, préparez le bouillon pour l’orge perlée et, à couvert, faites-la cuire 25 minutes à feu doux. Ensuite, égouttez, puis terminez la cuisson à couvert.

2

Pendant ce temps, épluchez le chou-rave puis découpez-le en morceaux de 1 cm au maximum. Taillez le chou palmier en fines lanières.

3

Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans le wok et faites-y revenir le chou-rave 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez 2 cs d’eau par personne et poursuivez la cuisson 15 minutes à couvert. Lors des 5 dernières minutes, ajoutez le chou palmier, la cannelle, le cumin et la coriandre moulue et faites cuire sans couvercle.

4

Pendant ce temps, faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle et, à feu moyen-vif, faites-y cuire le filet de merlu 3 à 4 minutes côté peau, puis 1 à 2 minutes de l’autre côté. Salez et poivrez.

5

Ajoutez l’orge perlée au wok, salez et poivrez, puis réchauffez 1 minute de plus.

6

Servez le plat sur les assiettes et accompagnez-le du filet de merlu.

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