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Filet de merlu, semoule et poivron sauté

Filet de merlu, semoule et poivron sauté

Filet de merlu, semoule et poivron sauté

À l’oignon rouge et aux patates douces

Ce plat associe la douceur des patates douces, le croquant des graines et la saveur du poivron sauté. La chair du merlu est plus tendre que celle du cabillaud, notamment parce que ce poisson évolue dans des eaux plus profondes.

Tags:

Famille

Allergènes:

Gluten

•Poisson

•Lait (contient du lactose)

Préparation30 minutes

Cuisson

DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Oignon rouge

100 g

Patate douce

1 pièce(s)

Poivron

60 g

Semoule complète

(Contient: Gluten)

½ cc

Curcuma

1 pièce(s)

Filet de merlu avec peau

(Contient: Poisson)

15 g

Mélange graines/raisins secs

2 cs

Yaourt entier bio

(Contient: Lait (contient du lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

110 ml

Bouillon de légumes

1 cs

Huile d'olive

pièce(s)

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2720 kJ

Énergie (kcal)650 kcal

Graisses22 g

dont saturés3.8 g

Glucides75 g

dont sucres19.8 g

Fibres11 g

Protéines34 g

Sel1.8 g

Ustensiles

•Sauteuse avec couvercle

•Wok avec couvercle

•Bol

•Poêle

Instructions

Préparer le bouillon

1

Préparez le bouillon. Taillez l’oignon rouge en demi-rondelles. Épluchez les patates douces et taillez-les en morceaux de 1 cm. Coupez le poivron pointu dans le sens de la longueur, épépinez-le et découpez-le en lanières.

Ajouter le poivron

2

Faites chauffer la moitié de l’huile d’olive dans le wok ou la sauteuse et, à couvert, faites y revenir l’oignon rouge, les patates douces et 2 cs d’eau par personne 15 minutes à feu moyen-vif. Ajoutez le poivron pointu lors des 5 dernières minutes.

Verser le bouillon

3

Pendant ce temps, mélangez la semoule et le curcuma dans un bol. Ajoutez le bouillon et laissez tremper à couvert pendant 10 minutes. Ensuite, égrainez à la fourchette.

Cuire le poisson

4

Pendant ce temps, faites chauffer le reste d’huile d’olive dans la poêle et faites-y cuire le filet de merlu 2 à 3 minutes côté peau, puis 1 à 2 minutes de l’autre côté. Salez et poivrez.

Ajouter le mélange graines-raisins secs

5

Ajoutez la semoule et la moitié du mélange graines-raisins secs au wok, puis salez et poivrez.

Dresser et servir

6

Servez la semoule sur les assiettes et accompagnez-la du filet de merlu. Garnissez avec le reste du mélange graines-raisins secs et le yaourt. Versez un filet d’huile d’olive vierge extra si vous le souhaitez.

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