Focus sport : Pangasius XL, boulgour & sauce au yaourt
avec 50 g de protéines minimum par personne
- Blé
- Gluten
- Lait (contient du lactose)
- Pistaches
- Amandes
- Noix de cajou
- Fruits à coque
- Poisson
- Kamut
- Khorasan (blé)
- Seigle
- Orge
- Gluten
- Avoine
- Peut contenir des traces d'allergènes
- Fruits à coque
- Noix du Brésil
- Noix de pécan
- Arachides
- Noix
- Noisettes
- Noix de macadamia
.
Ingrédients
75 g
Boulgour
(Contient : Blé, Gluten Peut contenir : Kamut, Khorasan (blé), Seigle, Orge, Gluten, Avoine)
½ pièce(s)
Oignon
125 g
Brocoli
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Citron
5 g
Persil plat et menthe frais
50 g
Yaourt entier BIO
(Contient : Lait (contient du lactose))
1 cc
Curcuma en poudre
1 pièce(s)
Feuille de laurier
½ sachet(s)
Mélange d'herbes à l'ail
½ sachet(s)
Origan séché
½ sachet(s)
Mélange d'épices à la Copacabana
10 g
Mélange de fruits à coque et graines de courge
(Contient : Pistaches, Amandes, Noix de cajou, Fruits à coque Peut contenir : Fruits à coque, Noix du Brésil, Noix de pécan, Arachides, Noix, Noisettes, Noix de macadamia)
1.5 pièce(s)
Filet de pangasius
(Contient : Poisson)
Non inclus dans la livraison
½ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Beurre [végétal]
½ cs
Huile d'olive
à votre goût
Poivre et sel
Instructions
- Préchauffez le four à 180°C.
- Coupez le bouquet de brocoli en fleurettes et la courgette en demi-rondelles. Déposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et arrosez d'1 petit filet d'huile d'olive.
- Parsemez d'origan et du mélange ail & fines herbes. Salez, poivrez, puis mélangez bien.
- Enfournez 25 à 30 minutes. Retournez à mi-cuisson.
- Mettez le boulgour, la feuille de laurier et le curcuma dans une casserole. Immergez-le dans de l'eau et émiettez-y le bouillon cube (voir tableau des ingrédients).
- Portez à ébullition, faites cuire 10 minutes, puis égouttez-le et remettez-le dans la casserole.
- Faites chauffer une poêle, sans matière grasse, à feu moyen-vif et griller/dorer le mélange de noix et graines. Réservez dans un bol.
- Coupez l'oignon en demi-rondelles et pressez le citron.
- Épongez le poisson avec de l'essuie-tout, puis recouvrez-le du mélange d'épices à la Copacabana.
- Faites fondre 1 noix de beurre dans la même poêle à feu moyen-vif et cuire l'oignon avec le poisson 3 à 4 minutes de chaque côté, ou jusqu'à ce qu'il soit cuit à cœur.
- Déglacez avec la moitié du jus de citron, puis salez et poivrez.
- Hachez finement les herbes fraîches.
- Dans un bol, mélangez le yaourt avec les herbes et le reste du jus de citron. Salez et poivrez à votre goût.
- Servez le boulgour sur des assiettes et déposez les ingrédients préparés à côté.
- Arrosez de la sauce au yaourt, puis garnissez des noix et graines grillées.
