Poulet pané au romarin et semoule aux légumes
courgette, fenouil et poivron confit- Gluten
- Blé
- Peut contenir des traces d'allergènes
Découvrez une façon originale d'assaisonner votre poulet en incorporant du romarin à la panure. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Ingrédients
1 pièce(s)
Filet de poulet (120 g)
50 g
Semoule complète
(Contient: Gluten)
20 g
Panko
(Contient: Gluten, Blé )
30 g
Ketchup
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Poivron
¼ pièce(s)
Fenouil
½ pièce(s)
Gousse d'ail
5 g
Romarin frais
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Huile d'olive
145 ml
Bouillon de légumes
1 cs
Farine
1 cc
Huile d'olive vierge extra
1 cs
Vinaigre balsamique noir
à votre goût
Poivre et sel
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Taillez le poivron en quatre dans la longueur et épépinez-le. Coupez-le en gros morceaux. Disposez le poivron sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis arrosez-le avec 1/4 cs d'huile d’olive par personne. Salez et poivrez. Faites-le rôtir 20 à 25 minutes au four. Placez-le ensuite dans le bol avec le vinaigre balsamique et laissez-le mariner. Préparez le bouillon.
Coupez la courgette en deux dans la longueur, puis en petits dés. Coupez le fenouil en deux, puis en quarts et retirez-en le cœur dur. Détaillez-le en dés. Écrasez ou émincez l'ail.
Retirez les aiguilles de romarin des brins, puis ciselez-les. Dans l'assiette creuse, mélangez la moitié du romarin avec la panko, du sel et du poivre. Ajoutez 1 cs de farine par personne dans la deuxième assiette creuse. Aplatissez le filet de poulet en le couvrant de papier sulfurisé et en le tapant avec une casserole. Passez le poulet d'abord dans la farine, enduisez-le ensuite totalement de ketchup, puis passez-le dans la panko.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la casserole et faites-y revenir l'ail et 1 cc d’épices du Moyen-Orient par personne 1 minute. Ajoutez-y la semoule et faites cuire 1 minute. Retirez la casserole du feu et versez-y le bouillon. Laissez la semoule gonfler 10 minutes à couvert.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle et disposez-le dans le plat à four. Enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit. Ajoutez le fenouil, la courgette et éventuellement le reste d’épices du Moyen-Orient à la poêle et faites cuire 5 à 7 minutes. Assaisonnez généreusement de sel et de poivre.
Ciselez grossièrement le persil plat. Mélangez la courgette, le fenouil et 1 cc d'huile d’olive vierge extra par personne à la semoule. Servez le poulet sur les assiettes, la semoule à côté et le poivron confit par-dessus. Arrosez du reste de vinaigre balsamique et garnissez du persil.
