Wraps au tempeh à l'aigre-douce et chutney de mangue
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Wraps au tempeh à l'aigre-douce et chutney de mangue

Wraps au tempeh à l'aigre-douce et chutney de mangue

poire et salade de concombre & chou croquante

Le tempeh est originaire d'Indonésie et est fabriqué à base de fèves de soja fermentées. Riche en protéines et en fer, il est parfait comme substitut de viande.

Tags:
Légumes +
Calorie Smart
Vegan
Allergènes:
Soja
Blé
Graines de sésame
Moutarde

Préparation20 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

½ pièce(s)

Concombre

½ pièce(s)

Poire

50 g

Chou blanc et carotte

10 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

½ sachet(s)

Sauce asiatique douce

(Contient Soja, Blé)

5 ml

Huile de sésame

(Contient Graines de sésame)

3 pièce(s)

Mini-tortilla au blé complet

(Contient Blé)

20 g

Chutney de mangue

(Contient Moutarde)

½ pièce(s)

Gousse d'ail

80 g

Dés de tempeh

(Contient Soja, Blé)

½ pièce(s)

Oignon

Ingrédients à avoir chez soi

½ cs

Huile de tournesol

30 ml

Vinaigre de vin blanc

à votre goût

Sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)2677 kJ
Énergie (kcal)640 kcal
Graisses24.8 g
dont saturés3.7 g
Glucides72.1 g
dont sucres30.4 g
Fibres13.5 g
Protéines27.8 g
Sel3.1 g

Ustensiles

Grand bol
Petit bol
Papier aluminium

Instructions

Préparer
1
  • Préchauffez le four à 180°C (voir conseil).
  • Coupez le concombre en bâtonnets.
  • Écrasez ou émincez l'ail.
  • Retirez le trognon de la poire et coupez-la en fines tranches.
  • Coupez l'oignon en demi-rondelles.

Conseil : Vous y réchaufferez les tortillas plus tard, mais vous pouvez aussi choisir de le faire à la poêle.

Mélanger
2
  • Dans le grand bol, mélangez l’huile de sésame avec le vinaigre de vin blanc et 1 pincée de sel.
  • Ajoutez le mélange de carotte & chou et le concombre. Remuez bien, puis réservez.
  • Dans le petit bol, mélangez la sauce soja, l’ail et la sauce asiatique douce.
  • Mélangez à nouveau les ingrédients des 2 bols.
Cuire à la poêle
3
  • Faites chauffer 1/4 cs d’huile de tournesol dans la poêle à feu moyen-vif et cuire les dés de tempeh et l'oignon 2 à 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
  • Ajoutez-y la sauce et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes.
  • Dans une autre poêle, faites chauffer 1/4 cs d'huile de tournesol à feu moyen-vif. Ajoutez-y la poire 2 à 3 minutes pour la faire ramollir et dorer légèrement.
  • Pendant ce temps, enveloppez les mini-tortillas dans une feuille d’aluminium et enfournez-les 3 à 4 minutes.
Servir
4
  • Sortez les mini-tortillas du four et tartinez-les de chutney de mangue.
  • Disposez la salade de chou, carotte et concombre, l'oignon et la poire dessus.
  • Dispersez-y ensuite les dés de tempeh.

Le saviez-vous ? Le tempeh est riche en calcium et en fer. 100 g de tempeh renferment autant de calcium qu'un verre de lait et autant de fer qu'un steak de 100 g !