Wraps au blé complet garnis de tempeh et chutney de mangue
salade de concombre & chou croquante et poire
Le tempeh est originaire d'Indonésie et est préparé avec des fèves de soja fermentées. Riche en protéines et en fer, il est parfait comme substitut de viande.
Tags:
Calorie Smart
•Vegan
•Légumes +
Allergènes:
Soja
•Hvede
•Sesamzaad
•Senf
Préparation20 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
½ pièce(s)
Concombre
½ pièce(s)
Poire
50 g
Chou blanc et carotte
10 ml
Sauce soja
½ sachet(s)
Sauce asiatique douce
5 ml
Huile de sésame
3 pièce(s)
Mini-tortilla au blé complet
20 g
Chutney de mangue
½ pièce(s)
Gousse d'ail
80 g
Dés de tempeh
½ pièce(s)
Oignon
Ingrédients à avoir chez soi
½ cs
Huile de tournesol
30 ml
Vinaigre de vin blanc
à votre goût
Sel
Valeurs nutritionnelles
Énergie (kJ)2668 kJ
Énergie (kcal)638 kcal
Graisses24.8 g
dont saturés3.7 g
Glucides69.5 g
dont sucres30.4 g
Fibres12.9 g
Protéines27.7 g
Sel3.1 g
Ustensiles
•Grand bol
•Petit bol
•Papier aluminium
Instructions
1
- Préchauffez le four à 180°C (voir conseil).
- Coupez le concombre en bâtonnets.
- Écrasez ou émincez l'ail.
- Retirez le trognon de la poire et coupez-la en fines tranches.
- Coupez l'oignon en demi-rondelles.
Conseil : Vous y réchaufferez les tortillas plus tard, mais vous pouvez aussi choisir de le faire à la poêle.
2
- Dans le grand bol, mélangez l’huile de sésame avec le vinaigre de vin blanc et 1 pincée de sel.
- Ajoutez le mélange de carotte & chou et le concombre. Remuez bien, puis réservez.
- Dans le petit bol, mélangez la sauce soja, l’ail et la sauce asiatique douce.
3
- Faites chauffer 1/4 cs d’huile de tournesol par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire/dorer le tempeh et l'oignon 2 à 3 minutes.
- Ensuite, ajoutez la sauce et poursuivez la cuisson 1 à 2 minutes.
- Dans une autre poêle, faites chauffer 1/4 cs d'huile de tournesol par personne à feu moyen-vif et cuire la poire 2 à 3 minutes pour la faire ramollir et dorer légèrement.
- Pendant ce temps, enveloppez les mini-tortillas dans une feuille d’aluminium et enfournez-les 3 à 4 minutes.
4
- Sortez les tortillas du four et étalez-y le chutney de mangue.
- Disposez la salade de chou, carotte et concombre, l'oignon, la poire et le tempeh dessus.
Le saviez-vous ? Le tempeh est riche en calcium et en fer. 100 g de tempeh renferment autant de calcium qu'un verre de lait et autant de fer qu'un steak de 100 g !
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