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Waterzooi de cabillaud léger

Waterzooi de cabillaud léger

Recettes équilibrée : mini calories, maxi bienfaits

Equilibré
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La cuisine belge est à l'image de ses citoyens : chaleureuse et gourmande. Mais ça ne veut pas dire qu'elle n'est pas légère pour autant ! Pour preuve, voici un waterzoï, version équilibrée. Le cabillaud est un poisson maigre contenant plein de bénéfices, dont une forte teneur en iode, nécessaire pour un métabolisme et une thyroïde en bonne santé. Faible en calories mais riche en fibres, ce plat apporte plus de la totalité des besoins journaliers en légumes.

Tags:Calorie-focus
Allergènes:Céréales contenant du glutenSésamSojaPoissonsLait (dont lactose)

Temps de préparation45 minutes
Niveau de difficultéNiveau2
Ingrédients
quantité
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quantité

1 unité(s)

Feuille de laurier

1 unité(s)

L'oignon

1 unité(s)

Gousse d'ail

250 g

Pomme de terre à chair ferme

200 g

Poireaux

100 g

Navet

150 g

Carotte

1 unité(s)

Pain brioché complet

(ContientCéréales contenant du gluten, Sésam, Soja, Peut contenir des traces d'allergènes)

200 g

Filet de cabillaud

(ContientPoissons)

5 g

Persil frisé frais

(Peut contenir des traces d'allergènes)

50 g

Crème aigre

(ContientLait (dont lactose))

Ingrédients à avoir chez soi

2 cs

Beurre

600 ml

Bouillon de poisson

1 cs

Vinaigre de vin blanc

selon le goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
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Énergie (kJ)2105 kJ
Énergie (kcal)503 kcal
Graisses18.0 g
dont saturés10.4 g
Glucides50 g
dont sucres13.3 g
Fibres11 g
Protéines29 g
Sel3.8 g
Ustensiles
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Grande casserole
Instructionsarrow up iconarrow up icon
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1

Préchauffez le four à 200 degrés. Préparez le bouillon de poisson et ajoutez-y la feuille de laurier. Émincez l’oignon. Émincez ou écrasez l’ail. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre et coupez-les en gros morceaux. Taillez le poireau en rondelles. Épluchez les navets et coupez-les en morceaux de 1 cm maximum. Coupez les carottes en fines demi-rondelles.

2

Faites chauffer 1 cs de beurre par personne à feu moyen-vif dans la grande casserole. Faites revenir l’oignon et l’ail 1 à 2 minutes. Ajoutez ensuite le poireau, les carottes, les navets et les pommes de terre, puis faites-les cuire 3 à 4 minutes. Arrosez avec 1/2 cs de vinaigre de vin blanc par personne et le bouillon (y compris la feuille de laurier). Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire 15 à 20 minutes ou jusqu’à ce que les pommes de terre soient cuites.

3

Enfournez le petit pain 6 à 8 minutes.

4

Pendant ce temps, ciselez le persil. Coupez le filet de cabillaud en morceaux de 2 cm, puis salez et poivrez.

5

Lorsque les pommes de terre sont cuites, baissez le feu du waterzooi pour qu’il cesse de cuire. Incorporez la crème aigre et la moitié du persil au waterzooi. Salez et poivrez. Remettez les morceaux de cabillaud dans le waterzooi, couvrez et faites-les pocher 3 à 5 minutes à feu doux.

6

Servez le waterzooi et garnissez-le avec le reste du persil.