Salade de lentilles au boulgour avec de l'avocat et de la feta
préparée avec de la little gem et de la tomate, garnie d'amandes effilées
Le boulgur est fabriqué à base de grains de blé. D’abord cuits à la vapeur, ils sont ensuite séchés et enfin concassés. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.
Ingrédients
30 g
Lentilles vertes
45 g
Boulgour
½ pièce(s)
Oignon
10 g
Amandes effilées
½ pièce(s)
Avocat
1 pièce(s)
Tomate
1 pièce(s)
Little gem
¼ pièce(s)
Citron
50 g
Feta
(Contient Lait (contient du lactose))
Ingrédients à avoir chez soi
1 cs
Vinaigre balsamique noir
½ cs
Sucre
½ cs
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
½ cs
Beurre [végétal]
250 ml
Bouillon de légumes [à faible teneur en sel]
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préparez le bouillon dans la casserole et portez-le à ébullition. Pesez 30 g de lentilles par personne et faites-les cuire dans le bouillon 25 à 30 minutes à feu moyen-doux à couvert. Après 10 minutes, ajoutez la quantité indiquée de boulgour. Ensuite, égouttez au besoin et réservez sans couvercle.
Pendant ce temps, taillez l’oignon rouge en fines demi-rondelles. Faites chauffer 1/2 cs de beurre par personne dans la poêle et cuire l’oignon 6 à 8 minutes. Lors des 2 à 3 dernières minutes, ajoutez 1/2 cs de vinaigre balsamique noir et 1/2 cs sucre par personne. Entre temps, faites chauffer l’autre poêle à feu vif, sans matière grasse, et faites-y dorer les amandes effilées. Réservez-les hors de la poêle.
Coupez l’avocat par le milieu, retirez-en le noyau et la peau, puis détaillez-en la chair en dés.
Conseil: Le saviez-vous ? En plus d’être riche en bonnes graisses, l’avocat est aussi riche en potassium et vitamine E. Le potassium est important notamment pour la tension artérielle et la vitamine E pour le système immunitaire.
Coupez la tomate en dés, émincez la little gem et ajoutez les deux au saladier. Coupez le citron en quartiers et émiettez la feta.
Ajoutez le boulgour, les lentilles, la moitié de l’avocat et de la feta au saladier. Mélangez-les à l’huile d’olive vierge extra et au reste de vinaigre balsamique noir, puis salez et poivrez.
Servez la salade sur les assiettes. Disposez l’oignon rouge et les amandes effilées par-dessus, puis garnissez du reste de feta, d’avocat et quartiers de citron.
Conseil: Le saviez-vous ? Ce plat contient plus de la moitié des AJR en fibres. Les lentilles, le boulgour, l'avocat et les autres légumes en contiennent beaucoup. Les fibres sont bonnes pour les intestins et agissent favorablement sur le taux de cholestérol.