Salade de boulgour garnie d'avocat, concombre et cranberries
herbes fraîches et amandes effilées
Le boulgour est fabriqué à base de grains de blé. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B.
Ingrédients
1 pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Tomate
⅓ pièce(s)
[Mini-]concombre
75 g
Boulgour
(Contient Blé Peut contenir Soja)
½ cc
Graines de coriandre moulues
10 g
Persil plat et menthe frais
10 g
Amandes effilées
(Contient Amandes Peut contenir Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)
¼ pièce(s)
Avocat
25 g
Fromage grec
(Contient Lait (contient du lactose))
10 g
Cranberries séchées
(Peut contenir Graines de sésame, Arachides, Fruits à coque)
¼ pièce(s)
Piment rouge
Ingrédients à avoir chez soi
¼ pièce(s)
Cube de bouillon de légumes à faible teneur en sel
¼ cs
Huile d'olive
½ cs
Vinaigre de vin blanc
à votre goût
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Pour le boulgour, portez 175 ml d'eau par personne à ébullition dans la casserole et émiettez-y 1/4 de cube de bouillon de légumes par personne. Pendant ce temps, émincez l'oignon en fines rondelles. Coupez le concombre et la tomate en petits dés. Épépinez et émincez le piment rouge (attention : ça pique ! Dosez-le selon votre goût.).
Ajoutez le boulgour au bouillon lorsque celui-ci est à ébullition et faites-le cuire 10 à 12 minutes à couvert, jusqu’à absorption complète. Remuez régulièrement. Égouttez-le au besoin et réservez-le sans couvercle. Pendant ce temps, dans le saladier, mélangez les dés de tomate, de concombre, le vinaigre de vin blanc et 1/2 cc de graines de coriandre moulues par personne. Assaisonnez d'un filet d'huile d'olive vierge extra, de sel et de poivre à votre goût.
Pendant ce temps, faites chauffer la poêle sans matière grasse à feu vif et dorer les amandes effilées. Réservez-les hors de la poêle. Ajoutez l'oignon à la poêle et faites-le cuire sans huile 3 à 4 minutes avec 1 bonne pincée de sel. Remuez régulièrement pour que l'oignon ne brûle pas. Ajoutez ensuite l'huile d'olive, baissez le feu et faites caraméliser l'oignon 6 à 8 minutes.
Retirez les feuilles de menthe des brins et ciselez-les en lanières. Hachez grossièrement le persil. Coupez l'avocat en deux et retirez-en le noyau. Épluchez-le puis détaillez-en la chair en tranches. Émiettez le fromage grec.
Ajoutez le boulgour, l'oignon et 2/3 des herbes fraîches au saladier. Mélangez bien. Salez et poivrez à votre goût.
Le saviez-vous ? Ce plat contient peu de graisses saturées. L'avocat et l'huile d’olive sont riches en graisses insaturées d'origine végétale. Celles-ci donnent de la saveur, mais sont aussi bonnes pour votre cœur et vos artères en raison de leurs propriétés hypocholestérolémiantes.
Servez la salade sur les assiettes. Garnissez-la d'avocat, des amandes effilées, du fromage grec, du reste d'herbes fraîches, des cranberries séchées et du piment rouge. Arrosez d'un filet d'huile d'olive vierge extra à votre goût.