Salade de boulgour aux émincés de bœuf et haricots verts
marinade maison aux herbes fraîches
Le bulgur est fabriqué à base de grains de blé cuits à la vapeur, séchés et concassés. Résultat ? Un produit complet, riche en fibres, en fer et en vitamines B. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories.
Ingrédients
75 g
Boulgour
1 pièce(s)
Carotte
1 pièce(s)
Oignon
1 pièce(s)
Gousse d'ail
5 g
Ciboulette, basilic et persil plat frais
100 g
Conseils de bœuf
50 g
Haricots verts
⅓ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
Ingrédients à avoir chez soi
à votre goût
Poivre et sel
175 ml
Bouillon de légumes à faible teneur en sel
½ cs
Vinaigre de vin blanc
1.5 cs
Huile d'olive
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Pour le boulgour, préparez 175 ml de bouillon par personne dans la casserole et portez à ébullition. Ajoutez le boulgour et faites-le cuire 12 à 15 minutes à couvert. Remuez régulièrement et réservez sans couvercle.
Conseil: Le saviez-vous ? Nous n'absorbons en moyenne quotidiennement que 60 % des AJR en fibres. Grâce au boulgour et aux 250 g de légumes, ce plat contient d'ores et déjà la moitié des AJR par portion ! Une alimentation riche en fibres est importante pour des intestins en bonne santé, ce qui est bon notamment pour le système immunitaire et le taux de cholestérol.
Râpez grossièrement la carotte et coupez l’oignon rouge en demi-rondelles. Écrasez ou émincez l'ail. Faites chauffer 1/2 cs d'huile d'olive par personne à feu moyen dans la sauteuse. Faites-y cuire la carotte, l'oignon rouge et la moitié de l'ail 12 à 15 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Remuez de temps en temps et veillez à ce qu'ils n'accrochent pas.
Pendant ce temps, ciselez la ciboulette, le basilic et le persil plat séparément. Réservez la ciboulette pour la salade. Dans le bol, mélangez, par personne : 1 cs d'huile d'olive, 1/2 cs de vinaigre de vin blanc avec le basilic, le persil plat et le reste d'ail. Assaisonnez bien la marinade à votre goût avec du sel et du poivre. Mélangez-y les émincés de bœuf.
Équeutez les haricots verts et coupez-les en 3 parties égales. Ajoutez-les ainsi que 1 cc de mélange d'épices du Moyen-Orient par personne aux légumes dans les 4 à 6 dernières minutes de cuisson.
Conseil: Certains pois mange-tout peuvent présenter des fils. Ils se retirent facilement lorsque vous coupez les extrémités.
Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu moyen-vif. Patientez jusqu'à ce qu'elle soit très chaude et faites-y cuire les émincés de bœuf avec la marinade 2 à 3 minutes. Ils peuvent rester rosés à l'intérieur.
Conseil: Veillez à ce que les émincés de bœuf ne cuisent pas trop longtemps pour que la viande reste tendre.
Ajoutez le boulgour et les légumes au saladier. Ajoutez la ciboulette, salez et poivrez à votre goût, puis mélangez le tout. Servez la salade sur les assiettes et les émincés de bœuf par-dessus. Arrosez éventuellement la salade de la graisse de cuisson qu'il reste pour renforcer les saveurs.