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Riz, légumes piquants et falafels

Riz, légumes piquants et falafels

Avec le piquant de la harissa et la fraîcheur du tzatziki

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Aujourd’hui, vous allez déguster un plat piquant composé de légumes croquants, de riz basmati et de falafels. Vous allez préparer un tzatziki maison pour calmer le feu de la harissa : trempez-y les falafels pour inviter la chaleur de l’été moyen-oriental dans votre assiette.

Tags:DécouverteVégé
Allergènes:Lait (dont lactose)CéleriMoutardeCéréales contenant du gluten

Préparation30 minutes
Niveau de difficultéIntermédiaire
Ingrédients
quantité
1
2
3
4
5
6
Ingrédientsarrow down iconarrow down icon
quantité
1
2
3
4
5
6

170 g

Riz basmati

½ pièce(s)

Gousse d’ail

½ pièce(s)

Concombre

100 ml

Yaourt maigre

(ContientLait (dont lactose))

200 g

Brocoli

250 g

Carotte

1 cc

Harissa

3 cc

Curry (épice)

(ContientCéleri, Moutarde)

1 pièce(s)

Pâte à falafel

(ContientCéréales contenant du gluten)

Ingrédients à avoir chez soi

500 ml

Bouillon de légumes

1 cs

Huile d’olive

1.5 cs

Huile de tournesol

à votre goût

Poivre et sel

Valeurs nutritionnelles
Valeurs nutritionnellesarrow down iconarrow down icon
par portion
pour 100g
Énergie (kJ)3569 kJ
Énergie (kcal)853 kcal
Graisses31.0 g
dont saturés4.5 g
Glucides110 g
dont sucres17.0 g
Fibres17 g
Protéines25 g
Sel5.2 g
Ustensiles
Ustensilesarrow down iconarrow down icon
Casserole avec couvercle
Bol
Râpe
Passoire
Wok avec couvercle
Poêle
Instructionsarrow up iconarrow up icon
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1

Préparez le bouillon dans la casserole et faites-y cuire le riz 12 à 15 minutes à couvert. Ensuite, égouttez au besoin et retirez le couvercle.

2

Pendant ce temps, émincez ou écrasez l’ail. Râpez le concombre à l’aide de la râpe et exprimez-en l’eau dans la passoire. Pour préparer le tzatziki, mélangez le yaourt, l’ail et le concombre dans le bol. Salez et poivrez, puis réservez au réfrigérateur pour que les saveurs se libèrent bien.

3

Découpez les bouquets de brocolis en fleurettes et les tiges en morceaux. Coupez la carotte en fines rondelles.

4

Dans le wok ou la sauteuse, faites chauffer l’huile d’olive et faites-y cuire les légumes avec la harissa piquante et le curry 1 minute à feu moyen-vif. Ajoutez 2 cs d’eau par personne, salez et poivrez, puis laissez cuire 6 à 7 minutes à couvert pour que les légumes restent un peu croquants. Ajoutez le riz et poursuivez la cuisson en remuant 2 à 3 minutes à feu moyen-vif sans couvercle.

5

Pendant ce temps, faites chauffer l’huile de tournesol dans la poêle et faites-y dorer les falafels 2 à 3 minutes sur tous les côtés à feu moyen-vif.

6

Servez le riz aux légumes sur les assiettes. Accompagnez des falafels et du tzatziki.