Poulet pané à la panko et brocoli relevé
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Poulet pané à la panko et brocoli relevé

Poulet pané à la panko et brocoli relevé

salade de pommes de terre soja-sambal et graines de sésame

Le poulet au sésame est croquant à l’extérieur et tendre à l’intérieur. Vous cuisinez des aiguillettes de poulet, la partie la plus tendre du filet de poulet.

Allergènes:
Soja
Blé
Graines de sésame

Préparation40 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

100 g

Aiguillettes de poulet

250 g

Pomme de terre Roseval

165 g

Brocoli

½ pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Oignon

0.48 cc

Graines de coriandre moulues

5 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

½ sachet(s)

Graines de sésame

(Contient Graines de sésame Peut contenir Fruits à coque, Arachides)

10 g

Chapelure panko

(Contient Blé)

½ sachet(s)

Mélange d’épices coréennes

(Contient Blé, Graines de sésame, Soja)

Ingrédients à avoir chez soi

2 cs

Huile d'olive

¼ cc

Sambal Lucullus

1 cc

Vinaigre de vin blanc

1 cs

Mayonnaise [végétale]

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3583 kJ
Énergie (kcal)856 kcal
Graisses47 g
dont saturés7 g
Glucides63 g
dont sucres7.3 g
Fibres15.9 g
Protéines40.5 g
Sel2.1 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Bol
Assiette creuse
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Poêle

Instructions

Cuire les pommes de terre
1

Préchauffez le four à 200°C. Pour les pommes de terre, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole. Épluchez ou lavez bien les pommes de terre puis coupez-les en gros morceaux. Faites-les cuire 12 à 25 minutes à couvert dans la casserole puis égouttez-les et réservez-les.

Préparer le brocoli
2

Pendant ce temps, détaillez le bouquet de brocoli en fleurettes et la tige en dés. Dans la 2e casserole, versez de l’eau à hauteur du brocoli, portez à ébullition à couvert et faites-le cuire 3 à 4 minutes à petit bouillon. Ensuite, égouttez-le, puis passez-le sous l’eau froide.

Le saviez-vous ? Le brocoli est considéré comme un "super légume". Et pour cause ! Il est notamment riche en vitamine B, C et E mais aussi en calcium, potassium et fer.

Préparer la vinaigrette
3

Écrasez ou émincez l’ail. Émincez l’oignon. Dans le bol, composez une vinaigrette en mélangeant les graines de coriandre moulues, la sauce soja, le sambal (ou harissa) et le vinaigre de vin blanc. Ajoutez-y l’ail et l’oignon puis salez et poivrez à votre goût.

Paner le poulet
4

Prenez 2 assiettes creuses. Ajoutez 1 cs d’huile d’olive par personne avec 1 pincée de sel dans l'une. Mélangez les graines de sésame et les épices coréennes à la chapelure panko dans l'autre. Passez le poulet dans l’huile d’olive, puis dans le mélange de sésame et chapelure panko.

Cuire le poulet
5

Faites chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif et cuire/dorer le poulet 2 minutes de chaque côté. Disposez-le ensuite sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-le 6 à 8 minutes. Entre temps, nettoyez la poêle et faites-y à nouveau chauffer 1/2 cs d’huile d’olive par personne à feu moyen-vif. Ajoutez-y le brocoli et la moitié de la vinaigrette, puis faites cuire 3 à 5 minutes en remuant.

Servir
6

Mélangez le reste de vinaigrette avec la mayonnaise puis ajoutez-la aux pommes de terre. Salez et poivrez à votre goût. Servez la salade de pommes de terre, le brocoli et le poulet pané sur les assiettes.