Poulet pané au romarin et semoule aux légumes
courgette, échalote et poivron confit
Découvrez une façon originale d'assaisonner votre poulet en incorporant du romarin à la panure. Nos recettes Calorie Smart contiennent plus de 250 g de légumes et moins de 700 calories
Ingrédients
1 pièce(s)
Filet de poulet
50 g
Semoule complète
20 g
Chapelure panko
30 g
Ketchup
½ pièce(s)
Courgette
½ pièce(s)
Poivron
1 pièce(s)
Échalote
1 pièce(s)
Gousse d'ail
5 g
Romarin et persil plat frais
½ sachet(s)
Mélange d'épices du Moyen-Orient
Ingrédients à avoir chez soi
1 cc
Huile d'olive vierge extra
à votre goût
Poivre et sel
1 cs
Vinaigre balsamique noir
150 ml
Bouillon de légumes [à faible teneur en sel]
1 cs
Huile d'olive
¼ cs
Farine
Valeurs nutritionnelles
Ustensiles
Instructions
Préchauffez le four à 200°C. Taillez le poivron en quatre dans la longueur et épépinez-le. Coupez-le en gros morceaux. Disposez le poivron sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé, puis arrosez-le avec 1/4 cs d'huile d’olive par personne. Salez et poivrez. Faites-le rôtir 20 à 25 minutes au four. Placez-le ensuite dans le bol avec le vinaigre balsamique et laissez-le mariner. Préparez le bouillon.
Conseil: Si vous surveillez vos apports en sel, utilisez un bouillon à faible teneur en sodium ou ajoutez une pincée de sel à l'eau bouillante au lieu d'un bouillon cube.
Coupez la courgette en deux dans la longueur, puis en petits dés. Émincez l'échalote. Détaillez-le en dés. Écrasez ou émincez l'ail.
Conseil: Le saviez-vous ? Nous consommons en moyenne à peine 150 g de légumes par jour, soit bien moins que les AJR. Avec ce plat, aucun souci, car il contient plus de 300 g de légumes par portion !
Retirez les aiguilles de romarin des brins, puis ciselez-les. Dans l'assiette creuse, mélangez la moitié du romarin avec la panko, du sel et du poivre. Ajoutez 1 cs de farine par personne dans la deuxième assiette creuse. Aplatissez le filet de poulet en le couvrant de papier sulfurisé et en le tapant avec une casserole. Passez le poulet d'abord dans la farine, enduisez-le ensuite totalement de ketchup, puis passez-le dans la panko.
Conseil: Assurez-vous que le poulet soit de la même épaisseur partout pour qu'il cuise uniformément.
Faites chauffer 1/4 cs d'huile d’olive par personne dans la casserole et faites-y revenir l'ail et 1 cc d’épices du Moyen-Orient par personne 1 minute. Pesez la semoule, ajoutez-la à la casserole et faites cuire 1 minute. Retirez la casserole du feu et versez-y le bouillon. Laissez la semoule gonfler 10 minutes à couvert.
Faites chauffer 1/2 cs d'huile d’olive par personne dans la poêle à feu moyen-vif. Ajoutez-y le poulet et faites-le cuire 2 minutes de chaque côté, ou jusqu’à ce qu'il soit doré. Retirez-le de la poêle et disposez-le dans le plat à four. Enfournez-le 6 à 8 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit cuit. Ajoutez l'échalote, la courgette et éventuellement le reste d’épices du Moyen-Orient à la poêle et faites cuire 5 à 7 minutes. Assaisonnez généreusement de sel et de poivre.
Ciselez grossièrement le persil plat. Mélangez la courgette, l'échalote et 1 cc d'huile d’olive vierge extra par personne à la semoule. Servez le poulet sur les assiettes, la semoule à côté et le poivron confit par-dessus. Arrosez du reste de vinaigre balsamique et garnissez du persil.
Conseil: La semoule continue d'absorber l’humidité. Mélangez-y les légumes et l'huile d'olive juste avant de servir. S'il vous reste un peu de liquide des légumes et épices, mélangez-le à la semoule.