NutriScore bruine rijst gekookt - Oosters gemarineerde zalmfilet
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NutriScore bruine rijst gekookt - Oosters gemarineerde zalmfilet

NutriScore bruine rijst gekookt - Oosters gemarineerde zalmfilet

brocoli rôti et riz complet

La peau du saumon donne plus de saveur au poisson et est riche en oméga-3. Ce serait dommage de s'en priver !

Allergènes:
Soja
Blé
Poisson
Graines de sésame

Préparation35 minutes
Cuisson35 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

200 g

Brocoli

1 pièce(s)

Gousse d'ail

2 cc

Gingembre frais

½ pièce(s)

Piment rouge

20 ml

Sauce soja

(Contient Soja, Blé)

1 pièce(s)

Filet de saumon

(Contient Poisson)

½ g

Nutri-Score

½ sachet(s)

Graines de sésame

(Contient Graines de sésame Peut contenir Fruits à coque, Arachides)

Ingrédients à avoir chez soi

1.75 cs

Huile d'olive

1.5 cc

Cassonade

à votre goût

Poivre et sel

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kJ)3423 kJ
Énergie (kcal)818 kcal
Graisses44.4 g
dont saturés6.7 g
Glucides62 g
dont sucres9.3 g
Fibres12.8 g
Protéines34.7 g
Sel3.2 g

Ustensiles

Casserole avec couvercle
Bol
Râpe
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Poêle

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 200°C. Pour le brocoli, portez un bon volume d'eau à ébullition dans la casserole. Ajoutez-y 1 pincée de sel . Coupez le bouquet du brocoli en petites fleurettes. Faites cuire le brocoli 5 à 7 minutes à couvert. Ensuite, égouttez-le et réservez-le sans couvercle.

Mariner
2

Pendant ce temps, émincez ou écrasez l’ail. Épluchez le gingembre et émincez-le ou râpez-le. Épépinez et émincez le piment rouge (attention : ça pique ! Dosez-le selon votre goût). Dans le bol, mélangez le piment rouge, la cassonade, la sauce soja, le gingembre et la moitié de l’huile d’olive (conseil 1). Mettez le saumon dans le bol et laissez-le mariner au réfrigérateur au moins 10 minutes en remuant de temps à autre (voir conseil 2).

Conseil 1 : Si vous aimez manger relevé et avez de la harissa chez vous, ajoutez-en à votre goût pour corser la marinade.

Conseil 2 : La peau du saumon peut présenter quelques écailles. Grattez-les au couteau en effectuant des mouvements dans le sens contraire de la peau pour les retirer facilement.

Enfourner le brocoli
3

Pendant ce temps, dans l’autre bol, mélangez l’ail, le brocoli et le reste d’huile d’olive (voir conseil). Salez et poivrez à votre goût, puis dispersez le brocoli sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Enfournez-le 15 à 20 minutes, ou jusqu’à ce qu'il soit "al dente". L’extrémité des fleurettes peut brunir un peu, cela donnera une saveur de noix au brocoli. Retournez-le à mi-cuisson. 

Conseil : Pour vous épargner de la vaisselle, faites-le directement sur la plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

Cuire le riz
4

Pendant ce temps, pour le riz, portez un bon volume d’eau à ébullition dans la casserole utilisée pour le brocoli. Faites-y cuire le riz 10 à 12 minutes à couvert. Égouttez-le au besoin et réservez-le sans couvercle.

Cuire le saumon
5

Pendant ce temps, faites chauffer la poêle à feu moyen-vif. Retirez le saumon de la marinade. Faites-le cuire 2 à 3 minutes côté peau, puis 2 minutes de l’autre côté. Retirez le saumon de la poêle et versez-y la marinade. Ajoutez ½ cs d’eau par personne et réchauffez 2 minutes.

Le saviez-vous ? Nous absorbons en moyenne trop peu de vitamine D. Celle-ci sert à renforcer notre système immunitaire et fixer le calcium. On la trouve principalement dans le poisson gras, tels que le saumon, le maquereau, le hareng et les sardines.

Servir
6

Servez le riz sur les assiettes. Déposez le saumon dessus. Disposez le brocoli autour. Saupoudrez de graines de sésame. Versez la sauce de la poêle sur le saumon et sur le riz.