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Mijoté de légumes à l’italienne et couscous perlé
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Mijoté de légumes à l’italienne et couscous perlé

Mijoté de légumes à l’italienne et couscous perlé

épinards, fromage râpé et toast à l’ail maison

Le couscous perlé (ou 'ptitim' en Israël) trouve ses origines dans les années 50. Il remplaçait alors un produit difficile à trouver. S'agissait-il a) du couscous b) du boulgour ou c) du riz ? Réponse sur la fiche recette !

Tags:
Végé
Recettes one-pot

Préparation30 minutes
Cuisson20 minutes
DifficultéIntermédiaire

Ingrédients

quantité

2 pièce(s)

Gousse d'ail

½ pièce(s)

Oignon

½ pièce(s)

Carotte

½ sachet(s)

Épices italiennes

1 paquet(s)

Cubes de tomate

45 g

Couscous perlé

100 g

Épinards

5 g

Persil plat frais

1 pièce(s)

Petit pain complet bio

25 g

Fromage italien râpé

Ingrédients à avoir chez soi

à votre goût

Poivre et sel

200 ml

Bouillon de légumes [à faible teneur en sel]

½ cs

Huile d'olive

1 cs

Beurre [végétal]

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Valeurs nutritionnelles

Énergie (kcal)795 kcal
Énergie (kJ)3328 kJ
Graisses29 g
dont saturés15 g
Glucides100 g
dont sucres16 g
Fibres9.4 g
Protéines27 g
Sel4 g

Ustensiles

Marmite à soupe
Plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé

Instructions

Préparer
1

Préchauffez le four à 180°C. Préparez le bouillon. Émincez ou écrasez l’ail. Émincez l’oignon. Coupez les carottes en deux dans la longueur, puis en demi-rondelles.

Cuire les légumes
2

Dans la marmite à soupe, faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen-vif. Faites-y revenir l'oignon et la carotte 4 à 5 minutes. Salez et poivrez. Ajoutez 2/3 de l’ail et les épices italiennes, puis poursuivez la cuisson 30 secondes, jusqu’à ce que les épices libèrent leur parfum. Ajoutez les cubes de tomate et le bouillon, portez le tout à ébullition, puis laissez mijoter 5 à 6 minutes à feu doux.

Préparer les toasts
3

Ajoutez le couscous perlé et poursuivez la cuisson 8 à 10 minutes. Ajoutez les épinards lors des 2 dernières minutes. Pendant ce temps, dans le petit bol, mélangez 1 cs de beurre par personne, la moitié du persil plat, le reste de l’ail ainsi que du sel et du poivre. Coupez les petits pains en tranches de 2 cm d’épaisseur et tartinez-les de beurre aux fines herbes. Disposez les toasts sur la plaque recouverte de papier sulfurisé, puis enfournez-les 6 à 8 minutes.

Servir
4

Servez le mijoté de légumes dans des bols ou des assiettes creuses. Garnissez-le de fromage italien et présentez les toasts en accompagnement.

Conseil: Le saviez-vous ? Les épinards contiennent de nombreux nutriments, dont du fer, un minéral essentiel au transport de l’oxygène dans le corps, ce qui est bon pour la vitalité.